زود بیدار شدن برای مدرسه برای اغلب نوجوانان دشوار است. و تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد آنها فقط مخالف نیستند؛ ناتوانی در بیدار شدن ممکن است مبتنی بر زیست شناختی باشد.
با توجه به بنیاد خواب ملی، نوجوانان حدود نه ساعت خواب برای عملکرد مطلوب و توسعه نیاز دارند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که بیشتر نوجوانان در هر شب کمتر از هفت ساعت خواب می گیرند.
مطالعات دیگر نشان می دهد که بسیاری از الگوهای طبیعی خواب نوجوانان باعث می شوند که تا دیر وقت بیدار شوند تا حدود ساعت 11 بعد از ظهر، که باعث می شود برای مدرسه از خواب بیدار شوند.
با وجود دوره های خواب طبیعی نوجوانان، یادگیری از خواب بیدار شدن در صبح و از خواب بیدار شدن در روزهایی که احساس نمی کنید، مهارت های زندگی است. نوجوان خود را چگونه می توان این کار را در حال حاضر انجام دهید، به طوری که زمانی که او یک فرد بزرگسال است، او می تواند آن را در زمان کار حتی در روزهایی که او آن را احساس نمی کند.
1. الکترونیک را از اتاق خواب بردارید
قوانینی را ایجاد کنید که کاربر الکترونیک شما را محدود کند. زمان روی صفحه نمایش بیش از حد می تواند در خواب بیش از یک بار دخالت کند.
اجازه ندهید که نوجوان شما تلفن همراه یا لپ تاپ خود را در شب به اتاق خود ببرد. اگر نوجوان شما در ساعت 2 صبح یک پیام متنی از یک دوست دریافت کند، او ممکن است وسوسه پاسخ دهد. او همچنین ممکن است وسوسه شود حساب های رسانه های اجتماعی خود را در اواسط شب، اگر او به آن دسترسی داشته باشد، بررسی کند.
گاهی اوقات، نوجوانان می خواهند با تلویزیون در شب بخوابند.
اما نگه داشتن تلویزیون نیز می تواند در ایجاد خواب شبانه ای دخالت کند. اگر نوجوان شما دارای یک تلویزیون در اتاق خواب خود باشد، یک زمان اجباری را تنظیم کنید که باید خاموش شود.
2. خوابیدن را تنظیم کنید
اغلب والدین در طول سالهای نوجوانی کمی درباره زمان خواب صحبت می کنند. در حالی که آزادی بیشتری را در اختیار توسعه قرار می دهد، فقدان قوانین خواب شبانه ممکن است سبب شود که نوجوانان تا ساعات صبح از خواب بیدار شوند.
راهنمایی هایی در مورد زمان خواب برای تشویق عادات سالم خواب ارائه کنید.
3. قوانین خواب آخر هفته را ایجاد کنید
این می تواند وسوسه انگیز باشد برای نوجوانان در تمام شب و تمام روز در تعطیلات آخر هفته و در طول تعطیلات مدرسه. این در طول هفته مدرسه می تواند بر برنامه های آنها خراب شود. اجازه ندهید که نوجوان شما تمام روز را در حالی که روزها را ترک می کند، بگذارد. زمان خواب مناسب را تعیین کنید و یک زمان بیداری مناسب را اجرا کنید.
4. دفعات بعد از ظهر ناپسند
نوجوان شما ممکن است بخواهد از خواب بیدار شود، زمانی که از مدرسه به خانه می رود. اما این می تواند در خواب شبانه او دخالت کند و چرخهی متوقف کردن دیر و احساس خستگی در طول روز را تقویت کند. اگر نوجوان شما به خانه از مدرسه احساس خستگی می کند، ورزش و فعالیت در فضای باز را با یک خواب قبل از خواب تقویت کنید.
5. هنگامی که ضروری است، پیامد آن را فراهم کنید
اگر امتناع از پذیرفتن تدریس از مشاغل شما منجر به مشکالت بیشتر شود، مانند اینکه او برای مدرسه دیر می کند، ممکن است لازم باشد که عواقب آن را شروع کنید. از پیامدهای منطقی مانند استفاده از امتیازات استفاده کنید . اگر نوجوان شما با این واقعیت که او برای مدرسه دیر شده ناراحت است، نتیجه طبیعی دیرکرد ممکن است به اندازه کافی نتیجه باشد.
6. ارائه انگیزه
امتیازات نوجوان خود را به رفتار مسئولانه خود مرتبط کنید. اگر او بخواهد جمعه شب از ماشین استفاده کند، باید بداند که او میتواند به اندازه کافی مسئولیت داشته باشد تا زمانیکه مدرسه برای مدرسه آماده شود.
اگر او می خواهد به سوار شدن با دوستان خود وقت بگذارد، به او بگوید او می تواند زمانی که نشان می دهد او می تواند در زمان از خواب بیدار شود. ایجاد پاداش برای پیوند رفتار مثبت به انگیزه.
7. راه هایی برای افزایش مسئولیت نوجوان خود را پیدا کنید
بیدار شدن تا زمانی که نوجوان شما بارها و بارها با او مخالفت کرده و از خواب بیدار شود، در آینده برای او مفید نخواهد بود. نوجوانان باید یاد بگیرند که چگونه خود را به طور مستقل آماده کنند - مگر اینکه شما قصد دارید تا او را از رختخواب بکشید، زمانی که او یک بزرگسال است. با حل مشكلات، چگونه می توانید خود را مستقل تر آماده كنید.
8. راهنمایی حرفه ای را دنبال کنید
اگر توانایی نوجوان شما در خارج از رختخواب دخالت داشته باشد، ممکن است نیاز به کمک حرفه ای داشته باشید .
با صحبت کردن با دکتر نوجوان خود از مسائل پزشکی بالقوه جلوگیری کنید. گاهی اوقات نوجوانان می توانند اختلالات خواب یا سایر مسائل پزشکی را تجربه کنند که خستگی را افزایش می دهد.
هنگامی که مشکلات سلامت جسمانی را رد می کنید، ممکن است مفید باشد که با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. گاهی اوقات مشکلات بهداشت روانی مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی می توانند در خواب دخالت کنند.
> منابع
> Bartel K، Maanen AV، Cassoff J، و همکاران. خواب کوتاه و طولانی از نوجوانی: تاثیر منحصر به فرد طول روز. پزشکی خواب 2017؛ 38: 31-36.
> Carcadon MA. خواب در نوجوانان: طوفان کامل. درمانگاه های کودکان شمال امریکا . 2011؛ 58 (3): 637-647.
> بنیاد خواب ملی: نوجوانان و خواب.