فقط عزیزم؟ تناسب اندام خود را با این تمرین پس از زایمان تکرار کنید

همانطور که هر مادر می تواند ادعا کند، طول می کشد تا کار جدی برای رشد یک نوزاد در 9 ماه، و همه این رشد می تواند یک عدد بر بدن زن انجام دهد. اما این بدان معنا نیست که پس از بسته شدن شکوفایی شادی، نمی توانید اعتماد به نفس خود را از بین ببرید. در واقع، سارا هالی متخصص تغذیه در دوران بارداری، بارداری و پس از زایمان در گوشه ای قرار دارد که شما را با دی وی دی تمرینات پس از زایمان راهنمایی می کند، Expecting More: تمرین سه ماهه چهارم.

بر خلاف بسیاری از تمرینات پس از زایمان در بازار، تمرین سه ماهه چهارم هالی، شامل تمریناتی است که برای مادرانی که از یک بخش C استفاده می کنند و یا از دیاستاز Recti - جدا از عضلات شکمی که می توانند در دوران بارداری اتفاق بیفتند، بی خطر و موثر هستند. این به این معنی است که تا زمانی که پزشک شما برای ورزش شما را پاک کرده است، آماده است تا این تمرین سرگرم کننده و موثر را امتحان کنید.

آیا آخرین نوزاد شما شش سال پیش یا شش هفته پیش متولد شد، از تریلر تمرین مطلع شوید و همراه با چند تمرین هدفمند Haley که در اینجا ارائه شده است، دنبال کنید.

1 -

اسلاید کردن

هسته، به ویژه obliques، کار می کند.

ساق پا را روی کف قرار دهید و یک دست بر روی شکم بگذارید. ناف خود را به سمت پشت بکشید. با نگه داشتن دست خود بر روی شکم، شما باید قادر به احساس قرارداد خود را. با حوله ای در دست مخالف خود، حوله را در امتداد کف، بیرون و دور از بدن خود قرار دهید. یک حرکت "بالا و دیگری" را به طرف خود بکشید (تقریبا مانند ایجاد یک رنگین کمان با موی های خود)، بنابراین بدن طرف شما سقوط نخواهد کرد. بازگشت به موقعیت شروع با همان کنترل شما استفاده می شود زمانی که کشویی.

شروع به 8 تکرار در هر طرف و به تدریج به 12 تکرار افزایش دهید.

2 -

بلند شو

هسته، پاها و لب به لب کار می کند.

هشدار: این تمرین سخت تر از آن است که به نظر می رسد.

شروع به نشستن با یک پا در مقابل دیگر. حوله را با هر دو دست نگه دارید، آن را تکان دهید، بنابراین عضلات پشت شما به طور کامل مشغول می شوند. دستان خود را به جلو بردارید، وزن خود را بر روی پای خود بچرخانید و روی پای پای خود قرار دهید تا زانو بزنید. به آرامی جریان حرکت شما را معکوس می کند تا زمانی که به موقعیت مکانی بازگردید.

یادداشت اصلاح: هنگامی که شما برای اولین بار این کار را انجام می دهید، ممکن است بخواهید حوله را خیس کنید و با دستان خود را روی کف پشت سر خود بگذارید. به جای دستیابی به سلاح های خود به جلو، از آنها استفاده کنید تا به شما فشار برساند. سپس می توانید آنها را به جلو و عقب برسانید.

با 4 تکرار در هر طرف شروع کنید و به تدریج به 8 تکرار افزایش دهید.

3 -

مبارزه مقاومت

هسته کار می کند

دروغ در پشت و بلند کردن یک پا به بالکن، به طوری که زانوی شما با ران خود است. دست خود را بردارید و بر ران خود فشار دهید. همانطور که سعی می کنید پای خود را با دستان خود بردارید، با کشیدن پای خود به دست خود در مخالفت مقاومت کنید. در حالی که همه این اتفاق می افتد، باید روی ناف خود را به سمت ستون فقراتتان متمرکز کنید و قفسه سینه خود را ببندید. ممکن است احساس کنید بدن شما شروع به لرزش می کند.

شروع به نگه داشتن برای 15 ثانیه در هر طرف، به تدریج به 45 ثانیه افزایش می یابد.

4 -

تتر تتر

کم پشت کار می کند

چهره خود را روی کف دست خود قرار دهید. شروع به سینه خود را با فشار دادن بر روی کف، پاها گسترش یافته و کمی تبدیل شده است. حوله را زیر پیشانی خود قرار دهید و ناف خود را به ستون فقراتتان بکشید. انگشتان دست خود را بالا بیاورید و پا را کمی از کف پاکسازی کنید. بدن فوق العاده خود را به طور کامل نگه دارید. پای خود را پایین بیاورید، سپس موقعیت را عوض کنید، بنابراین پای خود را تا جایی که سینه خود را از روی مات برداشته اید، ثابت نگه دارید. قبل از اینکه پایین بیاورید، هر دو طرف "تتر کل" را دو برابر نگه دارید.

شروع به طور متناوب 6 بار و به تدریج به 10 بار افزایش می یابد.

5 -

شناور کردن

هسته و شانه ها را کار می کند.

شانه های خود را روی دستان خود و باسن خود را روی زانوی خود بگذارید. ناف خود را به ستون فقرات خود بکشید و مطمئن شوید که دمبل شما برداشته نشده است پشت شما باید کاملا صاف باشد. بلند کردن زانوها از کف، فقط کافی است که یک قطعه کاغذ را بین زانوها و کف خود بکشید.

با نگه داشتن زانوی خود را برای 20 ثانیه شروع کنید و به تدریج به 60 ثانیه افزایش دهید.