عادتهای پس از زایمان

1 -

روز یکی از برنامه های معمول پس از زایمان

این چهار روز تمرینات پس از زایمان در ابتدا توسط المپیک ژیمناست و مربی شخصی، Mihai Bagiu، AFAA، برای همسر پس از زایمان طراحی شده بود. او به ما اجازه داد تا تمرینات خود را در اینجا بنویسد. امیدوارم از آنها لذت ببرید، همانطور که به شکل قبل از زایمان بازگشته اید. قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی بعد از زایمان، باید مطمئن شوید که از پزشک یا ماما قبل از انجام آزمایش مطمئن هستید.

به یاد داشته باشید برای نوشیدن آب برای تشنگی و مطمئن شوید که تنقلات سالم داشته باشید.

روز اول

شما می توانید این روال را با وزن دو پوند مچ پا یا بدون آن انجام دهید.

1. Extensions پا 2 مجموعه از 40
   روی پشت خود قرار دهید، پاها را خم کنید و آنها را به عمودی گسترش دهید. شما باید این را در چهار طرف / جلو ران / اطراف زانوی خود احساس کنید.
2. پایه پیچ 2 مجموعه 40
   در کنار یک دیوار ایستاده (بر روی یک دفترچه تلفن برای کمی ارتفاع. دیوار را نگه دارید، اما نگذارید). خم شدن پای خود را به لب به لب و گسترش آن را به تمام راه، با پا خم شده است. شما باید احساس کنید که همسترینگ / پشت ران را ببوسید، لب به لب.
3. Adductors 2 مجموعه از 40
   پای عقب بگذارید، پاها به صورت عمودی و با هم گسترش پیدا می کنند. پاهای خود را به سمت بالا و پایین ببندید. (شما مجبور نیستید به اندازه کافی بزرگ شوید و به همین ترتیب احساس کنید که عضلات ران را در خود کار می کنید)
4. ربایندگان 2 مجموعه از 20
   قرار دادن در طرف، هر دو پایی کمی خم شده است. بالا انداختن پا کمی بالای افقی و پایین به پایین. اطمینان حاصل کنید که پای پا که بلند می کنید راست است یا خاموش و یا در داخل. شما باید در خارج از ران خود احساس کنید.
5. گوساله ها 2 مجموعه از 40
   پای با پاه با هم (شما می توانید دیوار را نگه دارید اگر دوست دارید) و به tiptoe (و یا به عنوان بالا به عنوان شما می توانید). اطمینان حاصل کنید وقتی پاشنه های خود را بالا بیاورید که مچ پا شما باقی می ماند (اجازه ندهید که مچ پا به داخل یا خارج برسد). شما باید این را در گوساله ها احساس کنید.
6. انگشتان دست 2 مجموعه از 50
   ایستاده، فقط یک پا را در یک زمان ضربه بزنید، پا را بلند کنید. شما می توانید این سریع را انجام دهید. شما باید این را در سینه خود احساس کنید.
7. Lunges 2 مجموعه از 20
   در حال ایستادن، با یک پا به عقب بر گردیم. اطمینان حاصل کنید که پای پا که در جلو قرار دارد، اطمینان حاصل کنید که زانو را به کف پا که پشت سر می گذارید لمس کنید. جایگزین هر پا. چپ، راست، و غیره شما این را در ران خود احساس خواهید کرد.
8. خرچنگ 50
   پشت سر گذاشتن، زانوها را خم کنید، بازوها را روی شکمتان بگذارید. بلند کردن سر و شانه ها به اندازه کافی برای پاک کردن کف. سعی کنید از گردن / سرتان استفاده نکنید تا به شما کمک کند. شما احساس می کنید این عضلات را می سوزانید!

2 -

روز دوم برنامه منظم ورزش پس از زایمان

این یک روز سریع و آسان است!

1. Crunches 2 مجموعه از 20
   پشت سر گذاشتن، زانوها را خم کنید، بازوها را روی شکمتان بگذارید. بلند کردن سر و شانه ها به اندازه کافی برای پاک کردن کف. سعی کنید از گردن / سرتان استفاده نکنید تا به شما کمک کند بلند شوید (بسیار سخت است به ویژه از آنجا که معده من خیلی نرم است!). شما احساس می کنید این عضلات را می سوزانید!
2. 2 عدد از 20 عدد کروش با دو پا
   در جای خود قرار بگیرید، اما پاهای خود را گسترش دهید تا پاهای شما اندکی بیش از کمی خم شوند. همانطور که سقوط کردید، یک پا را بلند کنید، یک قدم را به هر زاویه متناوب کنید. شما این را در شکم کمر و همچنین در نزدیکی دنده احساس خواهید کرد.
3. معکوس قرمز 2 مجموعه از 15
   در پشت کوه قرار دهید، پاهای خود را از کف جدا کنید (بنابراین شما بسته است). عمل کریستال این است که زانوها را به سمت سینه بکشانید، کف پا را بلند کنید. شما آن را در شکم خود احساس می کنید.
4. خرگوش با عمل لگن 2 مجموعه از 10
   الف) موقعیت خرد کردن، صلیب راست بر روی چپ، پا تبدیل شده است. دست چپ پشت سر شما. در حال حاضر، برای چرخش و بلند کردن چرک خود، به سمت چپ حرکت کنید تا بازوی چپ به سمت راست و پایین برسد.

   ب) نگه داشتن دست چپ در پشت سر. صلیب پا را به سمت راست برگرداند. در حال حاضر تیغه را به سمت خارج بریزید و به سمت زانوی چپ بروید. a + b = 1 مجموعه، در طرف مقابل تکرار کنید.

3 -

روز سه بعد از تمرینات پس از زایمان

امروز اسلحه است شما می توانید وزن سه پوند یا چیز دیگری را بلند کنید.

1. فنجان Bicep 2 مجموعه از 40
   از بازوها در طرف به طور کامل گسترش یافته، دستان خود را بالا ببرید تا آرنج کاملا خم شود (کف دست بر روی دست، مچ دست راست) (نشستن یا ایستادن) این احساس را در شکم و شاید مچ دست خود احساس خواهید کرد.
2. Tricep extensions 2 مجموعه از 25
   یک دست در یک زمان. بر روی نیمکت بگذارید تا باسن شما 90 زاویه باشد، به عقب راست، بازو به سمت خود را به طوری که بازو شما افقی است. نگه داشتن آرنج خود را به طرف خود، خم آرنج خود را به عمودی و پشت (مرتب کردن بر اساس یک اقدام پمپاژ) شما این را در پشت بازوی خود احساس می کنید.
3. چکش 2 عدد 20 عدد است
   پایه، سلاح به طرف، پیچاندن سلاح (خم شدن) به زاویه 90 درجه، نگه داشتن مچ دست راست (کف دست)، آرنج به طرف. هر دو دست را در همان زمان انجام دهید. (شما این را دوباره در دوزخ احساس خواهید کرد)
4. تریپس اپلیکیشن 2 مجموعه از 20
   سرنشینان اسلحه، دست ها با هم. آرنج را خم کنید تا دستها پشت سر قرار بگیرند و به سمت عمودی گسترش پیدا کنند. شما دوباره آن را پشت دست خود احساس خواهید کرد.
5. بالابر بالابر جلو، عقب، عقب 1 مجموعه ای از 20 (هر ورزش)
   الف) سلاح به طرف بال را مستقیما به سمت افقی به طرف خود ببرید.

   ب) یک دست را در یک طرف از طرف به طرف افقی بردارید.

   ج) پاها کمی خم شود و برای شروع بازوها خم شود. آنها را به طرف و افقی بکشید. شما این را در پشت و پشت اسباب بازی احساس خواهید کرد.

6. شانه فشار 1 مجموعه 20
   خم شدن دستها به وسیله شانه های خود و گسترش به عمودی. شما آن را در بالای شانه های خود احساس خواهید کرد.

4 -

روز چهارم برنامه منظم ورزش پس از زایمان

تمرینات قفسه سینه و عقب امروز.

1. Push-Ups 2 مجموعه از 10
   در موقعیت فشاری قرار دهید، زانوها را خم کنید، دستها کمی بزرگتر از فاصله طول و عرضی بیش از شانه ها باشد (به عبارت دیگر آنها حتی شانه ها را نمیبینند). راست را پشت سر بگذارید، راست دستها را بشویید، تا جایی که میتوانید فرم را از دست بدهید. این احساس را در معده و همچنین لب به لب و بازوها احساس کردم.
2. بازو "ردیف" 2 مجموعه از 20 (می توانید از وزن 10 کیلوگرم استفاده کنید)
   از دیروز در همان موقعیتی که تمرین تریپس را انجام دادید، روی نیمکت قرار دهید. شما قصد دارید پمپ را از راست به پایین خم کنید. شما آن را در دوزخ و شانه احساس خواهید کرد.
3. فشار شیب 2 مجموعه 20 (5 پوند در هر دست)
   با بالش بر روی نیمکت، شیب را ایجاد کنید و در برابر آن با پاها در مقابل شما قرار دهید. از دست های خمیده شانه ها، فشار دادن به عمودی و دست دادن با هم. شما آن را در شانه خود احساس خواهید کرد.
4. 2 عدد از 15 عدد (5 پوند در هر دست)
   روی نیمکت نشسته، روی پاها تان بکوبید، قفسه سینه بر روی پاهای خود قرار دارد. دست ها را روی زمین بگذارید، دست ها را کمی آرام آرام بگذارید. شما این را در پشت خود احساس خواهید کرد.
5. "بدون نام" 2 مجموعه از 20 (5 پوند)
   روی کف قرار دهید، بازوها را روی سرتان بگذارید، هر دو دست دست شما را نگه می دارند. سلاح را به سمت راست و عقب بردارید. من آن را در قفسه سینه و معده احساس کردم.
6. 1 عدد از 30 عدد کوروش 1 عدد
   در جای خود قرار بگیرید، اما پاهای خود را گسترش دهید تا پاهای شما اندکی بیش از کمی خم شوند. همانطور که سقوط کردید، یک پا را بلند کنید، یک قدم را به هر زاویه متناوب کنید. شما این را در شکم کمر و همچنین در نزدیکی دنده احساس خواهید کرد.

شما همچنین ممکن است لذت بردن از انجام یوگا و یا پیاده روی.