آیا رژیم های غذایی همیشه سالم هستند؟
چربی ها چیست؟ چربی ها مانند پروتئین و کربوهیدرات ها، مواد مغذی هستند - چیزی که بدن شما هر روز نیاز دارد و در مقادیر بیشتر از مواد مغذی (مانند ویتامین ها). آنچه که ما "چربی ها" یا "چربی های رژیم غذایی" نامیده می شود ترکیب ترکیبی از اسیدهای چرب اشباع شده و غیر اشباع هستند و بعضی اوقات یک رپ بد بدست می آوریم. همه آنها با یکدیگر متحد شده و متهم به داشتن پوند ناخواسته هستند.
مطمئنا، بیش از حد چربی (یا بیش از حد نوع چربی اشتباه) برای شما مناسب نیست. با این حال، چربی ها برای بدن ما و سلامت ما ضروری است! اسیدهای چرب برای رشد مغز کودکان بسیار حیاتی هستند (به همین دلیل است که شیر مادر آنها پر است). چربی های موجود در رژیم غذایی ما نیز با لخته شدن خون و کنترل التهاب کمک می کنند. چربی پوست و مو را سالم نگه می دارد. آنها به بدن کمک می کند تا برخی از ویتامین ها را جذب کند و آنها را از طریق خون منتقل کند.
در دو سال اول، نوزادان نیاز به رژیم غذایی 50٪ چربی دارند (بله واقعا). از 2 تا 4 سالگی، بچه ها حدود 30 تا 35 درصد از کالری خود را از چربی دریافت می کنند. برای کودکان 4 و بالاتر، این تعداد 25 تا 35 درصد است.
بنابراین چه چربی باید خانواده تان را تغذیه کنید؟
انواع چربی های غذایی
چربی های اشباع شده در محصولات حیوانی مانند شیر و گوشت وجود دارد. آنها همچنین در برخی از محصولات گیاهی مانند روغن نارگیل و نخل وجود دارد. این نوع چربی باید جزئی از رژیم غذایی خانواده شما باشد.
خوردن بیش از حد بسیاری از غذاها با مقدار زیادی چربی اشباع می تواند منجر به سطح بالایی از کلسترول LDL شود، که گاهی اوقات کلسترول "بد" نامیده می شود.
چربی های غیر اشباع مانند ماهی و روغن های گیاهی بیشتر منابع چربی های سالم هستند اما هنوز هم کالری زیادی دارند. آنها را می توان به چربی های غیر اشباع شده و چربی های غیر اشباع تقسیم کرد.
و هر دو می توانند کلسترول LDL را پایین بیاورند. چربی های غیر اشباع منبع مهمی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، شما می توانید آنها را در انواع خاصی از ماهی، آجیل، روغن، دانه، و سبزیجات برگ سبز تیره دریافت کنید.
چربی های ترانس یا اسیدهای چرب ترانس فرم را هنگامی که روغن های گیاهی سخت می شوند (اگر آنها به طور کامل سخت نمی شوند، چربی ها به طور هیدروژنه نامیده می شوند). این می تواند سطح کلسترول "بد" را بالا ببرد و سطح کلسترول خوب را کاهش دهد. چربی های ترانس از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده، مارگارین و کالاهای پخته تجاری استفاده می شود. برچسب ها را روغن های هیدروژنه شده و یا جزئی هیدروژنه را بررسی کنید و از آنها اجتناب کنید.
اداره غذا و دارو ایالات متحده نسبت به مصرف چربی های ترانس هشدار داده است و بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی و زنجیره های فست فود با رفع آنها یا رفع آنها اقدام کرده اند. برچسب های تغذیه به وضوح نشان می دهد که آیا محصول حاوی چربی های ترانس (تا زمانی که آنها به کمتر از 5/0 گرم در هر نوع غذا محدود می شود). بنابراین قبل از اینکه خریداری کنید، این برچسبها را چک کنید.
چربی ها بر روی برچسب غذا چیست؟
هنگامی که برچسب های تغذیه ای ادعا می کنند یک غذای بدون چربی، کم چرب و یا کاهش چربی است، چه معنی می دهد؟ قوانین ایالات متحده در اینجا آمده است:
- بدون چربی به معنای بیش از 0.5 گرم چربی در هر وعده.
- کم چرب به معنای بیش از 3 گرم چربی در هر وعده.
- کم چرب به این معنی است که آیتم حاوی 25٪ چربی کمتر در هر وعده از نسخه معمولی است.
- نور یا مطلب به این معنی است که آیتم حاوی 50٪ کمتر از هر نسخه از نسخه معمولی است.
دو مورد آخر، عبارت نسبی هستند، به این معنی که آنها هنوز هم می توانند مقادیر زیادی چربی داشته باشند. و اغلب حاوی قند اضافی برای چربی های از دست رفته است.
به طور کلی، شیوه های مناسب برای چربی در رژیم غذایی خانواده شما عبارتند از:
- کره را با روغنهای مونوآرام، مثل زیتون و کلزا.
- محصولات لبنی کم چربی را انتخاب کنید (برای بچه ها 2 و بالاتر).
- به جای سرخ کردن غذا، کباب کردن، پختن یا کباب کردن را انتخاب کنید.
- محدود کردن بازدید از رستوران های فست فود (که در آن غذای شما ممکن است با دوز کافی از چربی های ترانس، و نه سدیم) خدمت کند.
> منبع:
> اداره غذا و داروی ایالات متحده: برچسب های جدید و بهبود یافته در مورد تغذیه. ژانویه 2017
> اداره غذا و داروی آمریکا: راهنمایی برای صنعت: راهنمای برچسب زدن مواد غذایی، ضمیمه A اوت 2015.