امتداد ساده باید یک بخش منظم از فعالیت بدنی کودکان باشد. قبل یا بعد از تمرین ورزشی یا دوچرخه سواری طولانی، قبل از خواب، و یا هر زمان ماهیچه های کودک خود را احساس کند یا تنگ، او را تشویق به امتحان برخی از امتداد آسان است. او باید زمانی که عضلات گرم شده است کشش دهید . بنابراین اگر او فقط ورزش نداشته باشد، او نیاز به گرم کردن کوتاه دارد، مانند رقصیدن، پیاده روی یا دویدن در محل.
کشش های زیر برای بچه ها لازم نیست که در این نظم انجام شود. اما به طور کلی، ایده خوبی است که ابتدا ستون فقرات را بکشید و سپس از بالا به پایین بدن حرکت کنید. برای هر 20 تا 30 ثانیه در نقطه تنش یا تنگی قرار بگیرید، نه درد - و چند بار تکرار کنید (تغییر پاها و سلاح ها در صورت نیاز). در کشش گزاف گویی نکنید و فراموش نکنید تنفس کنید.
اگر فرزند شما آسیب ببیند یا برای یک ورزش خاص تمرین کند، با پزشک متخصص فیزیوتراپی یا مربی ورزشی مشورت کنید تا بهترین روش های کشیدن را تعیین کنید.
ظاهر کودک
این به اصطلاح یوگا نامیده می شود (به نام بالازانا در سانسکریت) راه خوبی برای بچه ها برای شروع و یا پایان جلسه کشش است. بسیار آرامش بخش است
زانو با انگشتان دست و زانو گسترش یافته است. (بعضی از مردم ترجیح می دهند که زانو را با هم بپوشانید. هر دو راه را ببینید که راحت تر است.) به آرامی خم شوید و لبه پیشانی را به زمین بکشید. سلاح می تواند در طرفین باشد، کف دست به سمت بالا و یا در جلوی سر با کف دست ها بر روی زمین گسترش می یابد. به آرامی و عمیق بکشید و بکشید برای 3 تا 5 نفس نگه دارید.
گربه گاو
این کشش تحت تأثیر یوگا برای ستون فقرات مفید است و همچنین باعث تقویت عضلات شکمی می شود. در چهارگوشه ها با ستون فقرات و گردن در یک موقعیت خنثی شروع کنید. پشت باید مثل یک میز نازک باشد. چشم ها باید به طور مستقیم به زمین نگاه کنند. در معرض هوا قرار دهید، شکم را پایین بیاورید و به آرامی گردن و سر را بلند کنید. این گاو نیمی از تصویر تصویری است که یک گاو به عقب با استخوان های استخوانی رفته است.
بعد، در معاینه، شکم و ستون فقرات را بلند کنید تا پشتی مانند یک گربه شل شود. چشم ها به سمت شکم نگاه می کنند.
جایگزین 5 تا 10 گربه گاو کشش می دهد، سپس به موقعیت خنثی دست و زانو بازگشت.
کشش بالای سر
این کشش ساده اما در عین حال موثر، بدن فوقانی، شانه ها و بازوها را انجام می دهد. مستقیما با پا با هم بپوشید با عقب راست، به عقب برسید و بدون سر و صدا قفل شود.
دست ها می توانند لمس یا جدا شوند شما همچنین می توانید خم شدن بسیار ملایم را در اینجا انجام دهید. اگر بخواهید به عقب بر گردید، چانه و گردن را بردارید.
سلاح های بزرگ
این تمرین عضلات بازو و شانه را انجام می دهد. ایستاده با سلاح های بیرون زده و شست اشاره کردن. به آرامی بازوها را به عقب فشار دهید، مثل اینکه فشار یک توپ بین تیغه های شانه باشد.
به جای آن، آرنج را به آرامی چرخانده و انگشت شست به سمت بالا حرکت می کند. نگه دارید سپس به موقعیت اول چرخید. دوباره نگه دارید، به آرامی اسلحه را باز کنید. چند بار تکرار کنید، همیشه به آرامی حرکت می کنید.
کشش شانه
راست دست راست را در مقابل شما قرار دهید. بازوی چپ را خم کنید و مچ دست چپ را در پشت بازوی راست قرار دهید، درست بالای آرنج. کف دست چپ شما به سمت طرف مقابل خواهد بود. از بازوی چپ به آرامی بازوی راست در سراسر بدن خود را فشار دهید تا احساس کششی خوب کنید. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید سوئیچ بازو و تکرار کنید.
Tricep Stretch
این کشش عضله در پشت بازو است. بازو راست را تا بالای سر بالا ببرید، کف دست خود را به طرف سرتان قرار دهید. سپس آرنج را خم کنید تا انگشتان دست خود را لمس کنید یا به سمت وسط بالای بالا برسید. آرنج راست را با دست چپ خود بکشید و به آرامی بکشید تا احساس کششی در راستای تریپس درست کنید. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید سپس سوئیچ ها را عوض کنید و تکرار کنید.
زانو زدن
این ممکن است مانند کشش پا به نظر برسد اما در واقع عضلات کشاله ران را کار می کند. با زانو زدن روی یک تشک یا سطح نرم، شروع کنید. پشت خود را راست نگه دارید، پای چپ خود را بر روی زمین قرار دهید و به آرامی به زانو فشار دهید تا زانویی در زاویه 90 درجه خم شود (زانو به طور مستقیم بیش از مچ پا). این قسمت چپ لب و کشاله ران را گسترش می دهد.
دست ها یا آرنج را در زانو چپ قرار دهید تا برای 10 تا 30 ثانیه بدون تندرست شدن به حالت ایستاده و نگه داشته شود. سوئیچ پاها و تکرار کنید
پروانه کشش
بچه ها معمولا در کشش پروانه به خوبی شناخته می شوند، که ران های داخلی را کار می کند و بازتاب می دهد که ممکن است در هر زمانی که روی زمین قرار می گیرند، کراس متصل شوند. این نیز گاهی به عنوان موقعیت لوتوس شناخته می شود - گرچه یک لوتوس واقعی نیاز به پا و مچ پا دارد تا روی ران بماند، که بسیار چالش برانگیز است.
در موقعیت نشسته، کف پا را با هم قرار دهید و دست ها را نگه دارید. پاها اکنون "بال" پروانه را تشکیل می دهند. آرنج ها می توانند بین پاها یا روی زانو باشند. زانو را به آرامی فشار دهید تا کشش را افزایش دهید. برای اضافه کردن کشش ستون فقرات، از جلو عقب به جلو و جلو پیشانی به سمت پاها خم شوید.
کشش استرلینگ
بر روی زمین یا یک تشک با پاها نشسته باشید. عرض ناحیه به شما مربوط می شود - هرچه احساس راحتی و کم کاری کند، بدون ایجاد درد.
پس از نشستن، به آرامی روی پای راست، سپس به مرکز، سپس بیش از پای چپ خم شوید. هر موقعیت را حداقل 10 تا 30 ثانیه نگه دارید، بدون تندرستی. این امتداد ریه پایین، ران درونی و همسترینگ (عضلات بزرگ پشت ران) کار می کنند.
کشش چهارگانه
این حرکت عضلات بزرگ را در جلو ران ها گسترش می دهد که ما برای رانندگی استفاده می کنیم. ایستاده روی پشت صندلی (دیوار یا درخت نیز کار می کند، شما فقط نیاز به حمایت از تعادل). با بازوی چپ بر روی صندلی، پای راست را بچرخانید و با دست راست آن را بگیرید. به آرامی پا را به سمت بدن فشار دهید تا احساس کششی در جلوی ران را مشاهده کنید. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.
شما همچنین می توانید این کشش را با بازوی مخالف خود نگه دارید پا. این کمی بیشتر به چالش کشیدن تعادل این راه، اما داشتن صندلی کمک می کند.
کشاله ران
سینه خود را روی دیوار قرار دهید. پای یک پا در نزدیکی دیوار. پشت پا را به عقب بکشید، پاشنه را روی زمین نگه دارید تا احساس کششی در عضله گوساله (پشت پا). 10 تا 30 ثانیه بدون تندرست نگه دارید.
طرفین را عوض کنید و روی پای دیگر تکرار کنید. این کشش پس از پیاده روی یا پیاده روی خوب است.
پیاده روی جانبی
این کشش کار ران درون، همچنین adductors و باسن نامیده می شود. پای راست را با پاها جدا کنید، بیشتر از فاصله حبه. یک پا را به یک زاویه 90 درجه خم کنید و پای دیگر را راست بچرخانید، انگشتان پا و پاشنه ها را در حدود زاویه 45 درجه قرار دهید. کشش را در ران داخلی احساس کنید و 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. مستقیما نگه دارید
سوئیچ ها را عوض کنید و تکرار کنید.
کراساور انگشت لمس
کشش پشت و همسترینگ با لمس پا. پایه ای با سلاح هایی که به راحتی در طرفین و پاها آویزان می شوند، با زانوهای بسیار کمی خم می شود. به آرامی از پشت بکشید و با دستان خود به انگشتان پا برسید. در واقع لمس آنها اختیاری است! کشش بدون تندرست نگه داشتن
برای تنوع، هنگام ایستادن از پاها عبور کنید. شما همچنین می توانید در یک موقعیت نشسته روی انگشتان پا کار کنید. همیشه خم شدن کمی در زانو داشته باشید. به یاد داشته باشید، هر کس نمی تواند انگشتان دست خود را لمس کند. فقط تا آنجا که ممکن است بدون درد باشید. ناراحتی کمی و یا تنش خوب است.
کشش همسترینگ
در موقعیت نشسته، پا را به سمت راست بکشید، انگشتان پا را بالا ببرید. پای راست را خم کنید و پای پا درست در کنار زانوی یا ران داخلی پای چپ قرار دهید. به سمت جلو انگشتان پای چپ به جلو بروید تا زمانی که شما احساس کشیدگی همسترینگ (عضله همسترینگ خود را در پشت ران خود دارید) احساس کنید. 10 تا 30 ثانیه بدون تندرست نگه دارید.
سوئیچ پاها و تکرار کنید این کشش گاهی اوقات کشش موانع نامیده می شود، زیرا که موقعیت پاهای دونده را تقلید می کند، زیرا او از روی یک مانع پرش می کند.