آیا در طول بارداری شما غذای ماهی را دوست دارید؟

زنان حامله باید مقدار زیادی مواد غذایی با اسید داکوزاگزائوئیک (DHA) (یک نوع اسید چرب امگا 3) را بخورند تا بتوانند رشد مغز و چشم را در دوران بارداری و در اوایل کودکی ایجاد کنند.

DHA و اسید اکوکاسپنتنئیک اسید (EPA) پسر عموی امگا 3 در درجه اول در ماهی و غذاهای دریایی یافت می شوند. نکته مهم درک این است که DHA از ماهی دقیقا نوع اسید چرب امگا 3 است که همه زنان باردار نیاز دارند.

صبر کنید، من فکر کردم مقدار زیادی از منابع گیاهی امگا 3 وجود دارد

وجود دارد. منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از دانه های کتان، دانه کدو تنبل، سویا، گردو و مقدار کمتر در سایر دانه ها و مواد غذایی گیاهی. مشکل این است که فرم گیاهی، اسید آلفا لینولنیک (ALA)، اسید چرب امگا 3 است که انسان نیاز ندارد، بنابراین بدن شما باید آن را به EPA یا DHA تبدیل کند.

برای اکثر ما، بدن کار بسیار خوبی از آن انجام می دهد.

مشکل این است که وقتی باردار هستید و شیردهی به DHA اضافی نیاز دارید، بدن شما ممکن است قادر به تبدیل به اندازه کافی برای شما و کودک شما نباشد. بنابراین زنانی که در دوران بارداری یا شیردهی هستند، باید به اندازه کافی DHA برای نیازهای او و نیازهای نوزاد رو به رشد مصرف کند.

یک راه حل این است که مکمل های DHA که معمولا از روغن ماهی (یا جلبک هایی که اگر یک نسخه گیاهی / گیاهی را ترجیح می دهید) ساخته شود.

اما یک راه بهتر برای زنان باردار ممکن است شامل ماهی و غذاهای دریایی در رژیم غذایی باشد.

من فکر می کردم زنان باردار ماهی نمی خورند

برای چندین سال کارشناسان به زنان باردار توصیه کرده اند ماهی و غذاهای دریایی را از خطر آلودگی جیوه نجات ندهند.

این ترس خوب است، اما همه ماهی ها در جیوه زیاد نیستند و مادران واقعا نیاز به DHA دارند. بنابراین در سال 2014 اداره غذا و داروی آمریکا و آژانس حفاظت از محیط زیست آمریکا توصیه ای را پیشنهاد می کنند که می گوید:

زنان باردار و شیرده، کسانی که ممکن است باردار شوند، و بچه های کوچکتر باید ماهی بیشتری مصرف کنند که در جیوه پایین تر است تا مزایای رشد و سلامت مهم را به دست آورد.

چه مقدار و چه ماهی باید یک زن باردار بخورد؟

طرح پیشنهادی FDA و EPA نشان می دهد که باردار و زنان شیرده در هر هفته 8 تا 12 اونس ماهی کم جیوه مصرف می کنند. این حدود 2 تا 3 وعده ماهی یا غذاهای دریایی است.

مشاوره بیشتر در مورد انواع ماهی و غذاهای دریایی از FDA و EPA می آید:

انتخاب های جیوه پایین تر شامل برخی از ماهی های خوراکی رایج مانند میگو، کلوچه، ماهی قزل آلا، کنسرو ماهی تن، تیلیپیا، گربه ماهی و ماهی است.

هنگام خوردن ماهی هایی که از جریانات، رودخانه ها و دریاچه ها گرفته شده است، توصیه های ماهیانه ای را از مقامات محلی دنبال کنید. اگر مشاوره در دسترس نباشد، کل مصرف این ماهی ها را به 6 اونس در هفته و 1-3 اونس برای کودکان محدود کنید.

زنان باردار (و دیگران در مورد این موضوع) باید از برخی ماهی های خاص، از جمله ماهی های دریایی از خلیج مکزیک، کوسه، شمشیر و مگس دریایی اجتناب کنند. و بیش از 6 اونس طلای سفیدپوست (سفید) در هفته.

نگه داشتن شام ماهی خود را سالم نگه دارید

ماهی و غذاهای دریایی معمولا دارای کالری کم، پروتئین بالا و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند.

و از آنجا که چربی های حاوی آنها عمدتا مفید امگا 3 هستند، اکثر گوشتخوارها از مبادله برخی از گوشت قرمز خود برای ماهی سود می برند.

نیاز به برخی ایده ها دارید؟ این را امتحان کنید:

• پخته کادو
• پودر کاد پرووانکل
• پیتی برگرهای ماهی قزل آلا

_منابع:

_{اداره غذا و داروی ایالات متحده. "گزارش FDA و EPA پیشنویس مشاوره برای مصرف ماهی است."}

_{مرکز پزشکی مرکز مریلند. "Docosahexaenoic Acid (DHA)"}