غذاهای فیبر بالا

مبانی تغذیه ای

از آنجایی که بسیاری از کودکان غذاهای زیادی از میوه ها و سبزیجات مصرف نمی کنند و دارای رژیم غذایی با نسبتا زیاد هستند، آنها دارای رژیم غذایی کم فیبر هستند. این نوع رژیم غذایی می تواند بسیار ناسالم باشد. یکی از عواقب رایج و فوری یبوست.

بنابراین چقدر فیبر نیاز به رژیم غذایی کودک دارد؟ به گفته آکادمی آمریکایی کودکان، "مصرف روزانه فرد از فیبر باید سن خود را به علاوه 5 گرم (در نتیجه برای 7 ساله، 7 + 5 = 12 گرم در روز) به حداکثر 35 گرم در روز. "

با این حال، بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند فیبر کافی نیست. آخرین توصیه های فیبر بیان می کند که بچه ها باید حدود 14 گرم فیبر برای هر 1000 کالری که بخورند بخورند. بچه های قدیمی تر که برای کالری مصرف می کنند نیاز به فیبر بیشتر در رژیم غذایی خود دارند.

غذاهای فیبر بالا

به طور کلی، منابع خوب فیبر عبارتند از بسیاری از میوه ها، سبزیجات، حبوبات (لوبیا)، نان و غلات. برای هر غذای آماده سازی، مطمئن شوید که در حقیقت مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجه فیبر را با خواندن برچسب تغذیه دریافت می کنید. برخی از غذاهایی که به اشتباه تصور میشد حاوی مقادیر خوبی از فیبر هستند عبارتند از انگور، خربزه، میوه های گرانولا، غلات سبوس دار، کوکی ها بلغور جو دوسر، کاهو و سیب بدون پوست.

غذای "فیبر بالا" در نظر گرفته می شود حداقل 5 گرم فیبر در هر خدمت یا بیشتر. "خوب" منابع فیبر شامل حداقل 2.5 گرم فیبر در خدمت است.

مواد غذایی فیبر بالا عبارتند از:

• آرتیشوک
• لوبیای پخته
• جو
• لوبیا سیاه
• غلات سبوس
• کلم بروکلی
• جوانه های بروکسل
• دانه های کوسکوس
• تاریخ
• نخود سبز
• سوپ عدس
• عدس
• لوبیا لوبیا
• لوبیا
• سبوس جو
• گلابی ها
• آلو
• تمشک
• لوبیای تازه شده
• غلات گندم تکه تکه شده
• اسفناج
• نخود فرنگی
• سبزیجات نیشکر
• آرد گندم
• ماکارونی کامل گندم

مواد غذایی که هنوز هم بسیار خوب فیبر هستند و حاوی حدود 2 تا 4.9 گرم فیبر در خدمت هستند - حداقل در مقایسه با دیگر مواد غذایی بدون فیبر، اما نه به عنوان بالا به عنوان مواد غذایی فیبر بالا ذکر شده در بالا شامل:

• هوا پاپ کورن را پر کرد
• بادام ها
• سیب (پوست بر)
• سیب زمینی
• موز
• برنج قهوه ای
• جوانه های بروکسل
• هویج
• کرفس
• Cheerios
• ذرت
• انجیر
• کراکرهای گراهام
• بلغور جو دوسر
• پرتقال ها
• بادام زمینی
• گردوی آمریکایی
• مغز پسته
• سیب زمینی (پخته شده با پوست)
• کشمش
• برنج
• نان چاودار
• توت فرنگی
• رب گوجه فرنگی (کنسرو شده)
• نان گندم کامل

باز هم فراموش نکنید که برچسب غذایی را برای یافتن مواد غذایی با فیبر بالا بررسی کنید اجتناب از اضافه کردن چربی بالا به غذاهای فیبر بالا؛ و بچه های خود را تشویق می کنند که میوه های خود را مانند سیب ها با پوست بشویند.

_منابع:

_{انجمن قلب آمریکا. توصیه AHA فیبر و رژیم های غذایی کودکان.}

_{موسسه پزشکی دانشگاه های ملی. رژیم غذایی مصرفی برای انرژی، کربوهیدرات، فیبر، چربی، اسیدهای چرب، کلسترول، پروتئین و اسیدهای آمینه. 2005}

_{کارکنان کلینیک Mayo. تغذیه و تغذیه سالم (2015، اکتبر 8). سلامت}

_{USDA National Database of Nutrients for Reference Standard، Release 18. فیبر، کل مواد غذایی (g) محتویات غذاهای انتخاب شده در هر اندازه گیری مشترک، طبقه بندی شده بر اساس محتوی مواد مغذی.}