والدین به این فکر می کنند که غذاهای خاصی وجود دارد که باید بچه ها را بخورند و دیگران را که باید اجتناب کنند تشویق کنند.
از جمله غذاهایی که معمولا بخشی از یک رژیم سالم هستند:
- غذاهای کم چربی، چربی اشباع و کلسترول
- مواد غذایی با فیبر بالا شامل غذاهای سبوس دار، سبزیجات و میوه ها
- غذاهایی که فقط مقدار متوسط شکر و نمک دارند
- غذاهای غنی از کلسیم ، برای رفع نیاز روزانه کالسیک کودک
- غذاهای غنی از آهن ، برای رفع نیاز روزانه کودک برای آهن
البته بچه ها نیز باید از غذاهای پرچرب و کالری پر کالری اجتناب کنند. بچه ها نیاز به چربی در رژیم غذایی خود دارند، اما به طور کلی، فقط حدود 30 درصد از کالری روزانه کودک باید از چربی ها باشد که بیشتر آنها باید چربی غیر اشباع باشند.
برچسب های غذایی و درصد روزانه بر اساس نیازهای تغذیه ای بزرگسالان، به طوری که تعداد مطلق گربه های چربی که فرد بزرگسال هر روز نیاز دارد، حدود 65 گرم است، بیشتر از افرادی است که فقط پنج ساله هستند هر روز حدود 1400 کالری و 45 گرم چربی نیاز دارد. هنگام انتخاب غذاهای کم چرب برای بچه هایتان، می توانید از برچسب غذایی و درصد چربی روزانه برای چربی استفاده کنید.
غذاهای پر چربی
والدین اغلب می گویند غذاهای کم چرب را انتخاب کنند، اما ممکن است ساده تر از خوردن برخی از غذاهای پرچرب که احتمالا در حال خوردن بچه ها هستند، اجتناب شود.
گام بعدی خوبی برای یادگیری نحوه تشخیص غذاهایی است که دارای چربی زیاد یا کم هستند. خواندن برچسب های غذایی و شروع به انتخاب آن غذاها که در چربی پایین هستند.
به طور کلی، یک غذای حاوی کل چربی بالا دارای 13 گرم و یا 20 درصد مقدار روزانه (یا الزامات روزانه) چربی در هر وعده یا بیشتر است. از سوی دیگر، یک غذای کم چرب معمولا در حدود 3 گرم و یا 5 درصد مقدار روزانه چربی در خدمت یا کمتر دارد.
غذاهای پر چرب معمولی که می توانید برای جایگزین های چربی کمتری برای آن استفاده کنید یا فقط در آرامش بخورید عبارتند از:
- آب نبات شکلات
- مخلوط دنباله (به ویژه انواع حاوی تراشه های شکلاتی)
- سس پنیر
- پنیر ریکوتا با شیر کامل یا بخشی از شیر نهایی ساخته شده است
- پای گلدان مرغ
- به عنوان مثال پای (گردو، گیلاس، کرم شکلات)
- شیر تغلیظ شده (شیرین کننده)
- سس سفید خانگی
- دنده
- آجیل ماکادامیا، پاپ کک و آجیل
- سالاد سیب زمینی
- سیب زمینی Au Gratin
- سیب زمینی سرخ شده
- پنیر کیک
- سوفله اسفناج
- لوبیای پخته شده با فرانک
گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گوسفند، بوقلمون و مرغ همچنین می توانند مقدار زیادی چربی داشته باشند، اگر چه قبل از تهیه و خدمت به آنها چربی قابل رویت را کاهش دهید. همچنین، به جای خدمت آنها سرخ شده و یا با پودینگ اضافی - که باعث افزایش میزان چربی وعده های غذایی می شود - به آنها غذای کبابی، کبابی، پخته شده و یا بو داده را خدمت می کنند.
اداره کشاورزی ایالات متحده (USDA) راهنمایی های بیشتری برای کمک به گوشت کم چرب و مرغ خود را ارائه می دهد:
- خرید نابالغ گوشت گاو (که حداقل مقدار چربی را از خود می گیرد)، از جمله استیک های گرد و کباب (چشم گرد، دور بالا، پایه پایین، نوک گرد)، بالشتک بالا، چلپ چلوپ، چاک شانه و کباب دست.
- نوشیدنی ترین انتخاب های خوک، از جمله گوشت خوک، فیله گوشت خوک، مرکزی نخل و ژامبون.
- گوشت گاو زمین را که حداقل 90٪ لاغر است انتخاب کنید.
- یا قطعات مرغ بدون پوست خرید کنید یا قبل از آشپزی و خدمت پوست را بردارید.
- بچه های خود را بگذارید بوقلمون، گوشت کبابی، گوشت گاو، و یا گوشت ناهار خوری کم چربی، با توجه به اینکه بولونای معمولی و سالامی می تواند چربی بیشتری داشته باشد.
غذاهای فست فود بالا
نباید جای تعجب باشد که بسیاری از غذاهای پر چربی غذاهای سریع هستند. در واقع، 33 درصد از 100 غذای پرجمعیت ایالات متحده آمریکا، غذاهای سریع هستند. برخی از این موارد عبارتند از:
- بیسکویت های تخم مرغ و سوسیس
- همبرگر گوشتی و چیپسبرگرها
- تاکوس
- ساندویچ فیل مرغ
- سیب زمینی سرخ کرده
- Milkshakes
- ساندویچ ماهی با پنیر
- کروسانت با تخم مرغ، پنیر و بیکن
- ساندویچ زیردریایی سالاد تن ماهی
- نان تست فرانسه
- قطعات مرغ (قطعات سرخ شده یا نوارها)
- چیپس ذرت
- سگهای ذرت
- Enchiladas
- کاهش ساندویچ زیردریایی سرد
- حلقه های پیاز
البته، میزان چربی و کالری که بچه های شما مصرف می کنند هنگام خوردن غذا به میزان غذای خویش بستگی دارد. به عنوان مثال، 12 اونس وایلی سه لایه ضخیم در مک دونالد دارای 10 گرم چربی (15٪ روزانه *) و 420 کالری است. از سوی دیگر، نسخه 32 اونس دارای 26 گرم چربی (41٪ ارزش روزانه) و 1110 کالری است که تقریبا نیمی از چربی و دو سوم کالری است که اکثر کودکان بزرگتر نیاز به تمام طول روز دارند.
به طور مشابه، یک دستور کوچک از سیب زمینی سرخ کرده در مک دونالد دارای 13 گرم چربی (20٪ روزانه) و 250 کالری است. اگر شما آن را به سفارش بزرگ افزایش دهید، چربی را تا 30 گرم (47٪ مقدار روزانه) و کالری به 570 افزایش دهید.
از مثال های فوق روشن است که یک کودک می تواند تقریبا تمام چربی های مورد نیاز خود را برای روز (و سپس بعضی از آن ها) فقط از یک دستور بزرگ سیب زمینی سرخ کرده و یک لرزش بزرگ بگیرد. این امر مهم است که فاکتورهای تغذیه فست فود را در رستوران های فست فود مورد علاقه خود بخوانید و یاد بگیرید که غذاهای کم چرب را انتخاب کنید، حتی اگر غذای خوشمزه ای داشته باشید.
محدود کردن غذای سریع همه با هم می تواند یک ایده خوب برای کمک به محدود کردن مصرف فرزند شما از غذاهای پر چرب باشد.
* ارزش های روزانه بر اساس نیاز بزرگسالان است.
منابع:
> توصیه های تغذیه ای برای کودکان سالم > انجمن قلب آمریکا. به روز شده در 14 مه 2015. > http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Healthy-Children_UCM_303886_Article.jsp#.VwlbWkcVAsA.
> آمار تغذیه ایالات متحده مک دونالد برای اقلام مورد علاقه منحصر به فرد. http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf.
> USDA در داخل هرم غذایی غذایی. نکاتی برای کمک به انتخاب گزینه های عاقلانه از گروه گوشت و لوبیا. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips.
USDA National Database of Nutrients for Standard Reference، Release 18. Total lipid (fat) (g) محتویات غذاهای انتخابی در هر اندازه گیری مشترک، طبقه بندی شده بر اساس محتوی مواد مغذی.