منابع شیری و غیر مضر کلسیم
دانستن اینکه چه غذاهایی در کلسیم بالا هستند، می تواند به شما اطمینان دهد که بچه ها به اندازه کافی در رژیم غذایی خود هستند. به گفته آکادمی آمریکایی کودکان، "مصرف متوسط کالری کلسیم توسط کودکان و نوجوانان بسیار پایین تر از میزان توصیه شده برای مصرف کافی است". این می تواند به این معنی باشد که این کودکان توده استخوانی بهینه خود را توسعه نمی دهند، که می تواند آنها را در معرض خطر شکستگی و پوکی استخوان قرار دهد.
شما می توانید بچه های خود را تشویق کنید که کلسیم را در رژیم غذایی خود به میزان کافی با انتخاب غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر ، پنیر و ماست تشویق کنید. اطفال باید سه بار مصرف روزانه فراورده های لبنی را در روز مصرف کنند و نوجوانان باید چهار وعده در روز یا معادل آن مصرف کنند. همچنین در مورد منابع غیر کانی کلسیم که شما ممکن است تشویق کنید اگر فرزند شما نمی تواند محصولات لبنی را تحمل کند، یاد بگیرید.
کلسیم روزانه نیاز دارد
مهم است که بدانید که بچه های کلسیم واقعا نیاز دارند. هیئت غذا و تغذیه آکادمی ملی توصیه می کند:
- 700 میلی گرم در روز برای بچه های 1 تا 3 ساله
- 1000 میلی گرم در روز برای کودکان 4 تا 8 ساله
- 1،300 میلی گرم در روز برای کودکان 9 تا 18 ساله
هنگامی که شما یک برچسب غذایی را بخوانید، مقدار روزانه (٪ DV) کلسیم بر اساس الزامات بالغ 1000 میلی گرم در روز است، نه الزامات برای کودکان. یک فنجان شیر حاوی 30 درصد دی کلسیم برای کلسیم برابر با 300 میلی گرم کلسیم است که در واقع تقریبا 40 درصد از نیازهای کلسیم برای کودک را برای روز می دهد.
اما این فقط حدود 23 درصد نیازهای کلسیم نوجوان است.
شما باید به میلی گرم (میلی گرم) نگاه کنید یا کمی ریاضی کنید تا ببینید که٪ DV باید برای کودکان زیر 4 سال یا بیشتر از 8 سالگی ترجمه شود.
غذاهای غنی از کلسیم
علاوه بر انتخاب غذاها از لیست زیر، باید یاد بگیرید که برچسبهای غذا را نگاه کنید و مواد غذایی را انتخاب کنید که دارای٪ DV بالایی برای کلسیم هستند و حداقل 20٪ از نیازهای فرزند شما یا بیشتر.
شما ممکن است تفاوت های زیادی در مقدار کلسیم مواد غذایی، حتی در میان مارک های مختلف از غذاهای مشابه مانند پنیر، آب، و نان پیدا کنید.
- ماست ساده
- ماست، میوه
- شیر، کم چرب یا غیر چربی
- شیر، کل
- پنیر، از جمله آمریکایی، ریکوتا، پنیر چدار، و پنیر مزارعلا
- Milkshakes
- تخم مرغ
به یاد داشته باشید که فقط به خاطر اینکه کودک شما پنیر می خورد، این بدان معنا نیست که او مقدار زیادی کلسیم مصرف می کند. برچسب غذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که پنیر دارای مقدار زیادی کلسیم است. و همچنین غذاهای ساخته شده با غذاهای غنی از کلسیم را به عنوان مواد تشکیل دهنده مانند ماکارونی و پنیر (پنیر)، پودینگ (شیر) و نوشوس (پنیر) جستجو کنید.
غذاهای غیر غذایی با کلسیم
دریافت کالری کافی می تواند به خصوص اگر بچه های شما به شیر حساسیت دارند . این غذاهای غیر لبنی می تواند انتخاب خوبی برای بچه ها با آلرژی شیر باشد که نیاز به کلسیم دارند:
- ماهی سالمون
- توفو
- ریواس
- ساردین ها
- سبز سبز
- اسفناج
- سبزیجات نیشکر
- بامیه
- لوبیا سفید
- لوبیای پخته
- کلم بروکلی
- نخود فرنگی
- جوانه های بروکسل
- دانه کنجد
- بوک کویو
- بادام ها
غذاهای تقویت شده کلسیم
علاوه بر تعداد زیادی از غذاهای غنی از کلسیم طبیعی (مانند شیر و پنیر)، بسیاری از غذاها با کلسیم تقویت می شوند. این می تواند انتخاب های ویژه ای باشد اگر فرزند شما دوست ندارد شیر بنوشد.
- غلات صبحانهی غنی شده با کلسیم، از جمله مجموع کل دانههای عمومی، کل سبوس کشمش، کل خردل قره قاط و مجموع خوشه های عسل که همه آنها 100 درصد ارزش روزانه کلسیم را در هر وعده دارند.
- آب پرتقال تقویت شده کلسیم
- شیر سویا غنی شده با کلسیم
- SunnyD با کلسیم (کالاهای SunnyD بیشتر محصولات کلسیم ندارند، بنابراین برای این که اگر کودک شما در رژیم غذایی خود نیاز به کلسیم اضافی داشته باشد، به دنبال آن هستید)
- گوشت گاو فوری
- نان غنی شده کلسیم یا شیرینی های انگلیسی
- مخلوط نوشیدنی تقویت شده با کلسیم مانند Pediasure یا Carnation صبحانه صبحانه
- دیگر غلات صبحانه غنی از کلسیم، از جمله گلدان گراهام General Mills (350 میلی گرم)
با یادگیری خواندن برچسب های غذایی، شما ممکن است قادر به یافتن مواد غذایی دیگر که با کلسیم غنی شده اند پیدا کنید.
چه چیزی درباره غذاهای غنی از کلسیم بدانیم
چیزهای دیگری که باید درباره غذاهای غنی از کلسیم بدانید عبارتند از:
- اکثر انواع ویتامین های کودکان در آنها کلسیم زیادی ندارند و به جای این به مکمل کلسیم خاص نیاز دارند.
- از ترکیبی از غذاهای غنی از کلسیم را انتخاب کنید تا کلسیم بیشتری در رژیم غذایی کودک خود پیدا کنید، مانند یک ساندویچ پنیر کبابی با استفاده از نان و پنیر غنی شده کلسیم یا یک غلات صبحانه غنی از کلسیم با نصف فنجان شیر کم چرب.
- علاوه بر گرفتن کلسیم کافی در رژیم غذایی، ورزش منظم نیز برای استخوان های سالم مهم است.
اگر اطمینان حاصل کنید که فرزند شما در رژیم غذایی خود کافی از کلسیم دریافت نکند، با پزشک متخصص اطفال صحبت کنید.
منابع:
> Abrams SA. رژیم های غذایی برای کلسیم و ویتامین D: عصر جدید. اطفال مارس 2011، جلد 127 / شماره 3
> راس AC، تیلور CL، Yaktine AL، Valle HBD. مصرف مرجع رژیم غذایی برای کلسیم و ویتامین D. واشنگتن: مطبوعات ملی دانشگاه ها؛ 2011
> پایگاه داده های ملی مغز و اعصاب USDA برای مرجع استاندارد، انتشار 28. کلسیم، کلسیم (میلی گرم) محتوای مواد غذایی انتخاب شده در هر اندازه مشترک، مرتب شده بر اساس محتوای مواد مغذی.