غذاهای غنی از پروتئین برای کودکان شما

بچه ها غذاهای پر پروتئین را دوست دارند

اطمینان از اینکه فرزندان شما یک رژیم غذایی متعادل را مصرف می کنند، بخش مهمی از رشد آنهاست. یکی از بخش های مهم آن پروتئین است و شما ممکن است تعجب کنید که آیا غذای خوشمزه شما پروتئین کافی دریافت می کند. خوشبختانه اکثر بچه ها به طور طبیعی غذاهای غنی از پروتئین را می خورند زیرا بسیاری از موارد مورد علاقه اش مانند ساندویچ پنیر کبابی، پیتزا و کره و ژله بادام زمینی را شامل می شود.

اکثر والدین می توانند اطمینان حاصل کنند که فرزندانشان میزان پروتئین توصیه شده روزانه را تامین می کنند. در واقع، آکادمی ادبیات آمریکایی می گوید: "پروتئین در غذاهایی که آمریکایی ها می خورند بسیار غلیظ است، که اکثر ما، کودکان و بزرگسالان به طور یکسان مصرف بیشتری از ما دارند".

در نظر داشته باشید که فقط حدود 10 تا 20 درصد کالری شما از پروتئین آمده است، بقیه از کربوهیدرات ها و چربی ها می آیند. همچنین غذاهای غنی از کلسیم و غذاهای غنی از آهن را در نظر بگیرید که می تواند به رژیم غذایی سالم برای بچه های شما کمک کند.

الزامات پروتئین

الزامات پروتئین به سن و وزن کودک بستگی دارد. دستورالعمل های تغذیه ای USDA 2015-2020 هر روز برای بچه ها بر اساس گروه سنی آنها مقدار پروتئین زیر توصیه می کند. تا زمانی که آنها به سن 14 سالگی برسند، توصیه ها برای پسران و دختران یکسان است. در نوجوانان سالهای بعد، پسران باید پروتئین بیشتری مصرف کنند زیرا هنوز در حال رشد هستند و بیشتر از دختران وزن می گیرند.

سن	توصیه روزانه پروتئین
1-3 سال	13 گرم
4-8 سال	19 گرم
9-13 سال	34 گرم
دختران 14-18 سال	46 گرم
پسران 14-18 سال	52 گرم

پروتئین های کیفیت

چیزهایی که پیچیده تر می شوند، الزامات پروتئین نیز به کیفیت پروتئین کودک شما بستگی دارد و به راحتی قابل هضم است. به طور کلی، پروتئین حیوانی پروتئین "کامل" هستند زیرا شامل تمام اسید آمینه ضروری است.

آنها بسیار قابل هضم هستند و کیفیت بالاتری نسبت به منابع گیاهی پروتئین دارند.

این بدان معنی است که رژیم غذایی کودک شما باید مقدار زیادی شیر، تخم مرغ و گوشت باشد. سویا، دانه های کنسرو شده و کوینو نیز پروتئین های کامل هستند و به عنوان یک جایگزین گیاهی مورد استفاده قرار می گیرند.

شما نباید بیش از حد به این نگرانی بپردازید تا زمانی که غذاهای پروتئینی که کودک شما می خورند متفاوت باشد. حتی اگر آنها تنها پروتئین گیاهان را بخورند، می توانید مقادیر مناسب در رژیم غذایی کودک خود را دریافت کنید. به عنوان مثال، به سادگی پروتئین های مختلفی از قبیل دانه ها و حبوبات را جایگزین کنید و باید یک نوع کافی باشد.

پروتئین غنی از غذا برای کودک شما

یکی از دلایلی که پدر و مادرها فکر نمی کنند بچه هایشان پروتئین کافی دریافت کنند این است که آنها به سادگی آگاه نیستند که در غذاهای مختلفی وجود دارد. انواع غذاها علاوه بر گوشت قرمز حاوی پروتئین بالا هستند، به این معنی است که بچه های شما احتمالا پروتئین بیشتری را در رژیم خود دریافت می کنند تا اینکه فکر کنید.

نمودار غذاهای غنی از پروتئین نشان می دهد که میزان خدمت رسانی به نیاز روزانه کودک شما چقدر است.

غذا	خدمت	پروتئین (گرم)	سن 4 تا 6	سن 7 تا 10
شیر یا شیر سویا	1 فنجان	8	36٪	29٪
تخم مرغ	1 تخم مرغ	6	27٪	21٪
ماست	1 ظرف 8 اونس	9	41٪	32٪
کره بادام زمینی	2 قاشق غذاخوری	8	36٪	29٪
آجیل	1/4 فنجان	7	31٪	24٪
جوجه	4 اونس	30	136٪	107٪
فیله مرغ	4 قطعه	11	50٪	39٪
نان سفید	2 برش	5	23٪	18٪
کنسرو ماهی تن	3 اونس	16	72٪	57٪
نان گندم	2 برش	7	32٪	25٪
گوشت همبرگر	1 بن	4	18٪	14٪
پاستا	2 اونس	3	14٪	11٪
توفو	1/2 فنجان	10	45٪	36٪
لوبیا (پینتو، سیاه و غیره)	1/4 فنجان	10	45٪	36٪
پنیر چدار	1 اونس / تکه	7	32٪	25٪
پنیر آمریکایی	1 اونس / تکه	5	23٪	18٪

همانطور که می بینید، کره بادام زمینی بر روی تست یا بر روی کره بادام زمینی و ساندویچ ژله می تواند بیش از نیمی از پروتئین مورد نیاز کودک را برای روز فراهم کند. از آنجا که 2 فنجان شیر یا وعده های لبنی در روز برای سنین 4 تا 8 توصیه می شود و 3 فنجان یا بخار برای سن 9 تا 13، نیازهای پروتئین کودک شما به راحتی می شود.

همچنین می توانید مواد غذایی با پروتئین بالا را با خواندن برچسب های غذایی آسان کنید. غذاهای مورد نظر را بین 6 تا 10 گرم یا بیشتر ببینید و مطمئن باشید که یک پروتئین با پروتئین بالا دارید.

علاوه بر غذاهایی که به طور طبیعی پروتئین زیادی در آنها دارند، می توانید مکمل های پروتئینی را نیز خریداری کنید.

این شامل مخلوط های نوشیدنی پروتئینی تقویت شده مانند Pediasure یا Carnation صبحانه صبحانه است .

مواد غذایی پروتئین کودکان و نوجوانان عشق

چيزبورگ که شامل گوشت، پنير و طعام است، از بچه ها مورد علاقه و انتخاب پروتئين بالا است. تعدادی چیز دیگر وجود دارد که بیش از یک پروتئین غنی از مواد غذایی را که بیشتر بچه ها از آن لذت می برند ترکیب می کنند.

• ساندویچ پنیر کبابی
• تخم مرغ را با پنیر مخلوط کنید
• ساندویچ تن
• ترک یونان
• هوموس با هویج، کرفس، گراز و یا کراکر ها شسته شود
• همبرگر گیاهی
• کره بادام زمینی و ساندویچ ژله
• پاستا با مرغ یا بوقلمون
• گوشت کباب با پاستا یا سوپ
• Quesadilla یا burrito با لوبیا و پنیر
• پیتزای پنیری
• عصاره ماست با لایه های میوه ای
• غلات غنی شده با پروتئین

انتخاب های سالم

همانطور که برای غذاهای غنی از پروتئین نگاه می کنید، با انتخاب های سالم به چهره نگاه می کنید. مواد غذایی باید کم چرب اشباع، چربی ترانس، کلسترول، نمک و قند اضافه شود.

مقدار کل چربی باید بین 25 تا 35 درصد کالری برای کودکان 4 تا 18 سال باشد. برای این چربی بهتر است از ماهی، آجیل و روغن های گیاهی استفاده شود. محصولات لبنی نیز باید دارای چربی یا چربی باشند.

انجمن قلب آمریکا به والدین یادآوری می کند که کودکان را از خوردن بیش از حد تغذیه جلوگیری کند. اجازه دهید آنها تصمیم بگیرند که چقدر می خواهند بدون مجبور شدن به وعده های غذایی خود غذا بخورند. بچه ها در حقیقت خودشان تنظیم خوبی هستند و ممکن است در برخی از وعده های غذایی بخورند و بیشتر در دیگران بخورند. تا بلوغ، آنها نیاز به کالری کمتری نسبت به بزرگسالان دارند.

یک کلمه از Verywell

در حالی که مهم است که اطمینان حاصل کنیم که بچه ها یک رژیم غذایی سالم را مصرف می کنند، پروتئین معمولا مسئله ای نیست. با این حال، در نظر داشته باشید که کیفیت پروتئین تغییر می کند، همانطور که دیگر مواد مغذی موجود در غذاهای حاوی پروتئین بالا است. بهتر است از غذای ناخواسته اجتناب کنید و به جای آن غذاهای مغذی و متعادل را انتخاب کنید.

> منابع:

انجمن قلب آمریکا. توصیه های تغذیه ای برای کودکان سالم 2014

> Kleinman RL کتاب تغذیه کودکان، 7th ed. Village Elk Grove، IL: آکادمی آمریکایی کودکان؛ 2014

> وزارت کشاورزی ایالات متحده 2015-2020 دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها: ضمیمه 7. اهداف تغذیه ای برای گروه های سنی سن مبتنی بر رهنمود های رژیم غذایی و توصیه های رژیم غذایی. 2015