مبانی تغذیه دوران کودکی
با توجه به تغذیه کودکان خود، والدین اغلب بیشتر درباره چربی ها ، کربوهیدرات ها و کالری ها فکر می کنند، اما ممکن است درباره کلسیم فراموش شوند. هر چند اشتباه است کلسیم یک معدنچی مهم است که به ساختن استخوان های قوی و سالم کمک می کند.
مورد نیاز کلسیم
چه مقدار کالسیوم نیاز به بچه های شما دارد؟ این بستگی به سن آنها دارد، اما آکادمی آمریکایی کودکان توصیه می کند که کودکان:
- 1-3 ساله 700 میلی گرم در روز دریافت کنید (حدود دو بار شیر )
- 4-8 ساله 1000 میلی گرم در روز دریافت کنید (حدود سه لیتر شیر)
- 9-18 ساله روزانه 1،300 میلی گرم (حدود چهار وعده شیر)
متأسفانه اکثر کودکان، مخصوصا نوجوانان، بسیار کمتر از نیازهای روزانه توصیه شده برای کلسیم هستند. این باعث می شود که در مورد کلسیم فکر کنید که رژیم غذایی کودکان خود را برنامه ریزی کرده اید.
غذا با کلسیم
شیر مواد غذایی است که اغلب به عنوان بالا بودن در کلسیم همراه است. مهم است که توجه داشته باشید که غذاهای دیگر زیادی وجود دارد که منابع خوب کلسیم را شامل می شوند، از جمله سایر محصولات لبنی، بسیاری از سبزیجات، آب پرتقال تقویت شده کلسیم و سایر غذاهای تقویت شده با کلسیم.
غذاهایی که منابع خوبی از کلسیم می باشند عبارتند از:
- ماست کم چرب: 300-450 میلی گرم در هر وعده (1 فنجان)
- پنیر آمریکایی: 350 میلی گرم در هر وعده (2 اونس)
- شیر گاو (یا شیر شیر یا شیر کم چربی ): 300 میلی گرم در هر وعده (1 فنجان)
- شیر سویا غنی شده، شیر برنج یا شیر بز: 300 میلی گرم در هر وعده (1 فنجان)
- آب پرتقال تقویت شده کلسیم: 300 میلی گرم در هر وعده (1 فنجان)
- لوبیای سفید خشک شده پخته شده: 161 میلی گرم در هر وعده (1 اونس)
- انجیر خشک شده: 169 میلی گرم در هر وعده (10 انجیر)
- اسفناج: 120 گرم در هر وعده (1 فنجان خام یا 1/2 فنجان پخته)
- پرتقال: 50 میلی گرم در هر وعده (1 متوسط پرتقال)
- جو دوسر فوری: 100 میلی گرم (1 بسته)
- سیب زمینی شیرین: 44 میلی گرم در هر وعده (1/2 فنجان پوره)
- کلم بروکلی: 35 گرم در هر وعده (1/1 فنجان خام یا 1/2 فنجان پخته)
همچنین سبزیجات تیره سبز، سبزیجات برگ، توفو، عدس، ساردین و ماهی قزل آلا نیز منابع خوبی از کلسیم هستند که علاوه بر شیر سویا و آب پرتقال نیز منبع خوبی برای کلسیم برای کودکان مبتلا به آلرژی شیر هستند.
غذاها یا وعده های غذایی که با غذاهای بالا تهیه شده اند مانند پیتزا، ساندویچ پنیر کبابی، لازانیا، یا یک قرمز با لوبیا و پنیر، راه خوبی برای دریافت کلسیم نیز می باشد.
به یاد داشته باشید که مقدار کلسیم در بسیاری از غذاهای آماده شده ممکن است بسته به نوعی که شما خریداری می کنید متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک نوع پنیر ممکن است تنها 5 درصد از مبلغ روزانه کودکتان از کلسیم (حدود 50 میلی گرم) داشته باشد، در حالی که دیگر ممکن است 30 یا 300 میلی گرم باشد. خواندن برچسب های غذایی و حضور در غذا هایی که حداقل 20 تا 30 درصد کلسیم می توانند کمک کنند تا اطمینان حاصل شود که بچه های شما به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنند.
و به یاد داشته باشید که بچه های بالای 9 سال نیاز به 1،300 میلی گرم کلسیم دارند که بیشتر از ارزش روزانه 1000 میلی گرم یا 100 درصد است که در برچسب های غذایی ذکر شده است. بنابراین، در حالی که هنوز می توانید٪ مقدار روزانه کلسیم را برای هر غذای که بچه ها بخورند، اضافه کنید تا مطمئن شوید که آنها به اندازه کافی مصرف می کنند، اطمینان حاصل کنید که برای بچه های بزرگتر به 130٪ می رسد.
غذاهای تقویت شده کلسیم
بسیاری از غذاهای دیگر، از جمله نان و غلات، همچنین ممکن است با کلسیم تقویت شوند و می توانند باعث افزایش روزانه کالری کودک شما شوند. برچسب های حقایق تغذیه را برای پیدا کردن مارک هایی که با کلسیم تقویت می شوند، بررسی کنید.
ادعا می کند که برای مثال، غذا "دارای کلسیم بالا"، "غنی از کلسیم" یا "منبع عالی کلسیم" است، همچنین می تواند به شما در پیدا کردن غذاهایی با کلسیم با 20٪ یا بیشتر از کلسیم DV. از سوی دیگر، یک غذای "منبع خوب کلسیم" تنها 10 تا 19 درصد از کلسیم کلسیم را به خود اختصاص می دهد.
مکمل کلسیم
اگر شیرین، ماست و آب پرتقال را دوست نداشته باشید، کلسیم به اندازه کافی برای بچه ها دشوار است.
چیزهایی که حتی دشوارتر است این واقعیت است که این نوع خواران نابینا بعید است که بخواهند غذاهای دیگری مصرف کنند که منبع خوبی از کلسیم هستند، مانند اسفناج و کلم بروکلی.
شما ممکن است فکر کنید که می توانید برای بچه هایتان که با داشتن ویتامین به مقدار کافی کلسیم خود را دریافت نکنند، کم کنید، اما ویتامین متوسط و کم کالری در آن وجود دارد. به عنوان مثال، Multivitamin تنها Flintstones کامل دارای 100mg کلسیم در آن است. حتی Flintstones Plus کلسیم ویتامین تنها 200 میلی گرم کلسیم در آن است که کمتر از حتی یک لیوان شیر است.
ممکن است مجبور شوید از متخصص اطفال خود بخواهید که اگر فرزند بزرگتر شما Tums یا یک کلسیم را با ویتامین D بخورید، مانند Viactiv، اگر بچه ها از منابع دیگر کلسیم دریافت نکنند. در هر 500 میلی گرم این مکمل های کلسیم، اطمینان حاصل کنید که بچه ها به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنند.
اگر بچه های شما شیر می خورند، اضافه کردن بسته ای از کیک فلفل نان کاندیشن نستله به منظور افزایش میزان کلسیم یک لیوان شیر 250 میلی گرم دیگر. اگر بچه های خود را با یک ساندویچ پنیر کبابی ساخته شده با نان و پنیر که در کلسیم بالا هستند، نوشیدنی می کنند، سپس ممکن است در یک وعده غذا به 900 میلی گرم کلسیم برسند!
آنچه در مورد کالسیوم مورد نیاز است
هر روز كلسیم كافی است؟ بیشتر از بسیاری از والدین فکر می کنند، پس اطمینان حاصل کنید که بچه های شما هر یک از غذاهای متنوعی را که منبع خوبی از کلسیم هستند، از جمله کالسیوم تقویت کنید.
> آبرامز، استیون A. رژیم غذایی برای کلسیم و ویتامین D: عصر جدید. اطفال مارس 2011، جلد 127 / شماره 3