غذاهای سالم برای بچه ها برای غذا خوردن قبل، در طول و بعد از بازی، تهیه کنید
ورزشکاران جوان را قوی و متناسب با تنقلات ورزشی سالم نگه دارید. بهترین میان وعده ها به سوختن بچه ها کمک می کند، نیاز به مواد مغذی و جوانه های طعم دهنده را تامین می کنند. و از آنجا که بچه های ورزشی نیاز به مواد مغذی مختلف در زمان های مختلف دارند ، برنامه های تنقلات، وعده های غذایی، و رفتارهای مربوطه. مواد تشکیل دهنده محدودی که عملکرد را مختل می کنند، و در صورتی که یکی از آنها، یک سیاست میان وعده تیم شما را دنبال کند.
به طور کلی، بچه های کوچک به هیچ وجه نیاز به یک میان وعده ندارند، اما بعضی از تیم ها عاقلانه می گویند یا نیاز دارند، میوه و آب فقط برای نوشیدن و نوشیدن بعد از بازی.
اسنک ورزشی سالم: قبل از بازی
کمک به فرزندتان آن را به نیمه وقت احساس قوی: عضلات سوخت با کربوهیدرات یک تا دو ساعت قبل از یک رویداد ورزشی و یا تمرین. دانه ها، مانند ماکارونی یا کراکر، بهترین گزینه شماست اگر بچه ها 60 دقیقه یا کمتر بازی کنند هر زمان که ممکن باشد، نسخه های کامل دانه را انتخاب کنید.
برای یک بازی یا تمرین طولانی، برخی از پروتئین یا فیبر را اضافه کنید تا هضم را تسریع کنید و انرژی را حفظ کنید. برای دریافت این انتخاب پروتئین میوه یا پروتئین کم چرب مانند شیر، بوقلمون یا ماست را انتخاب کنید. اما اسنک را با مقدار زیادی شکر پر کن.
چه چیزی باید اجتناب کرد: غذاهای چرب، از این هضم تند، و غذاهای فوق العاده شیرین مانند نوشابه، آب نبات و نوشیدنی های ورزشی. این سبب افزایش قند خون می شود. اگر میزان قند افزایش یابد و سپس در طی یک بازی به سرعت کاهش یابد، ممکن است کودک شما دچار کند شدن یا حتی سرگیجه شود.
پیشگویی های آسان پیش بازی میان وعده:
- نان کل دانه، کراکر، ترتیل، یا چوب برنج
- غلات (تا زمانی که شکر زیاد نیست)
- ماکارونی غنی شده یا برنج قهوه ای
- پاپ کورن ساده
- پنیر کم چرب، شیر، ماست یا پودینگ
- ترکیه، مرغ، توفو
- سیب، موز، گلابی، پرتقال
- هویج، نخود فرنگی قند، خیار
اسنک ورزشی سالم: نیم ساعت
در طول بازی، مهمترین چیز برای حفظ هیدراته است، بنابراین جریان آب را حفظ کنید.
باز هم نباید به طور پیش فرض، به ویژه با تعداد زیادی از بازیها که قبل از زمان شام یا برنامه شام تعیین شده بود، تنظیم شود. اما اگر بچه ها واقعا نیاز به یک میان وعده نیمه وقت داشته باشند، آن را آسان به گرفتن، خوردن، و هضم آسان است. از غذاهای سالم اجتناب کنید، زیرا آنها به جای مخلوط کردن مجدد از بدن خشک می شوند. بهترین انتخاب میوه های تازه است، زیرا حاوی مقدار زیادی آب و مواد مغذی است و همچنین تجدید نظر در مورد بچه ها است.
بهترین پیشنهادات نیمه وقت میان وعده:
- موز (برای بچه های جوانتر به نصف کاهش می یابد تا بتوانند پوست را سریع تر و سریع تر بخورند)
- تکه های نارنجی
- کلمنستین (آماده باشید برای کمک به بچه های کوچک پوست)
- انگور (سعی کنید یخ زده برای چیزی متفاوت است، اما اجتناب از بچه ها زیر 5)
- تکه های کوچک یا تکه های خربزه
- گلابی اپل یا گلابی (از آب پرتقال برای جلوگیری از قهوه ای استفاده کنید)
- توت ها (به جز گیلاس، از آنجا که چاله ها یک ظرف غذا می کنند!)
اسنک ورزشی سالم: پس از بازی
بلافاصله پس از یک بازی یا تمرین شدید، بچه ها به مقدار زیادی مایعات نیاز دارند تا جایگزین آنچه که برای تعریق از دست داده اند. شیر (از جمله شیر شکلات) و آب انتخاب خوبی است. اگر آنها واقعا عرق کرده و / یا خارج از حد گرم باشند، ورزشکاران نیز نیاز به سدیم و پتاسیم دارند. به همین دلیل است که نوشیدنی های ورزشی حاوی این الکترولیت ها هستند. اما به یاد داشته باشید، بین نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی تفاوت زیادی وجود دارد.
کربوهیدرات ها و پروتئین های پس از بازی به بچه ها کمک می کنند تا سوخت و انرژی دوباره بکشند. در حالی که یک شکر کمی خوب است، بیرون بیایید. اصلا فکر نمیکنید که شیرینی ها یک راه خوب برای پاداش دادن به یک شغل خوب هستند. اگر شما یک میان وعده غذایی را تهیه کنید، متوجه شوید که آیا کودکان دارای آلرژی هستند، بنابراین می توانید از مواد غذایی خطرناک اجتناب کنید. و از تمایل به یکی از والدین گذشته که یک میان وعده را به ارمغان آورده اید مقاومت کنید! هیچ کس دوست ندارد یک مسابقه اسلحه پس از بازی اسباب بازی، با بزرگتر، junkier، اقلام بیشتر بسته بندی در هر هفته.
پیشنهادات ساده میان وعده بعد از بازی:
- میوه تازه (لیست بالا را ببینید) یا سیب زمینی
- میوه ی کابوف یا یخ زده یخ زده
- میوه خشک، از جمله پوست یا رول ساخته شده با میوه 100٪
- ژلاتین طعم دار میوه
- گرانولا میله، اما مراقب کالری، چربی و قند بالا
- کوکی ها (بهترین انتخاب میوه های انجیر، کوکی ها بلغور جو دوسر، کراکر های حیوانی)
- Crackers یا Bagels: انتخاب نسخه کامل دانه اگر می توانید؛ بالا با کره بادام زمینی، پنیر یا پنیر کم چرب
- ماست
- پودینگ
- پنیر رشته ای
- پاپ کورن، چوب برنج، تراشه های پخته شده
- کلوچه (کم چربی)
- مخلوط پیوندی (با میوه خشک شده به جای آب نبات، آلرژی های آلرژی محافظت شده)
منابع:
Evers، Connie، RD.
گوتلین، رابرت س.، DO: راهنمای دکتر راب برای افزایش تناسب اندام کودکان و نوجوانان . نیویورک: انتشارات DiaMedica، 2008.