کم خونی در حاملگی با رژیم غذایی خود
اگر در دوران بارداری با کمبود آهن و کم خونی آشنا هستید، تنها نیستید. با توجه به افزایش تقاضا برای بدن زن و افزایش حجم خون، کم خونی یک بیماری بسیار شایع در حاملگی است.
آهن کم ممکن است احساس خستگی، سردرد، سرگیجه و علائم دیگری از کم خونی ایجاد کند. با خوردن غذاهای غنی از آهن، می توانید از جلوگیری یا مبارزه با کم خونی در بارداری و پس از زایمان کمک بگیرید.
چرا نیاز به آهن اضافی دارید
کالج متخصص زنان و متخصص زنان و زایمان (ACOG) بر این باور است که زنان باردار یک رژیم متعادل را مصرف می کنند و به نیاز روزانه برای مواد مغذی خاص توجه خاصی می کنند. اسید فولیک و آهن یکی از مهمترین آنهاست.
هنگامی که شما حامله هستید، بدن شما دو برابر مقدار آهن به عنوان معمولی نیاز دارد. به همین دلیل است که آهن برای گلبول های قرمز اضافی که بدن شما برای نوزاد ایجاد می کند ضروری است. سلول های قرمز خون اکسیژن را به ارگان ها و بافت های شما و همچنین جنین می رسانند.
آهن در دوران بارداری بسیار مهم است اما حتی در سه ماهه اول و سوم بسیار مهم است. از آنجا که بدن در واقع آهن را تولید نمی کند، شما باید آن را از غذا و مکمل ها دریافت کنید.
مواد غذایی با آهنربا
غذاهایی که به طور طبیعی در آهن زیاد هستند در پیشگیری و کاهش علائم کم خونی مفید است. مزیت دریافت آهن از غذا این است که شما معمولا می توانید آن را بهتر از قرص ها و مکمل های دیگر جذب کنید.
همچنین باعث ایجاد ناراحتی روده ای می شود که بعضی از داروها ممکن است باعث شود.
ACOG توصیه می کند که زنان باردار هر روز 27 میلی گرم آهن مصرف می کنند. این مقدار می تواند دشوار باشد، گرچه مرکز پزشکی سان فرانسیسکو دانشگاه کالیفرنیا اشاره می کند که آشپزی در چدن می تواند 80 درصد آهن را در غذاها افزایش دهد.
وارد کردن غذاهای زیر به رژیم غذایی شما یک راه خوب برای رسیدن به هدف روزانه است:
- سبزیجات تیره، برگ سبز مانند اسفناج، گلاب و سبزیجات
- میوه خشک، از جمله زردآلو، آلو، کشمش و انجیر
- تمشک و توت فرنگی
- کلم ترش
- چغندر
- جوانه های بروکسل
- بروکلی
- سیب زمینی
- لوبیا، نخود فرنگی و عدس
- تخم مرغ، به خصوص زرده
- ملاس بلکستراپ و سایر قندهای غیر رفاهی
- گوشت، به خصوص گوشت قرمز و کبد، هرچند گوشت خوک، مرغ و بره نیز خوب است
- ماهی، سس ها و صدف ها
- توفو
- غلات غلات، غلات و ماکارونی
- بلغور جو دوسر
- نان گندم کامل
ساده ترین راه برای به دست آوردن آهن بیشتر این است که هر روز از این غذاها بخورید. آیا شما یک سالاد را با کاه کیک یخی می خورید؟ در عوض به یک پایه اسفناج یا سبزی برگ برگردید. بعد از ظهر باید یک میان وعده غذا بخورید؟ فکر می کنم در مورد یک زن و شوهر از زردآلو خشک است.
اضافه کردن یک زن و شوهر از آلو به صبحانه شما نیز مفید خواهد بود. شما همچنین می توانید آلوچه ها یا کشمش را روی بلغور جو دوسر خود بپاشید یا آن را به مخلوط دنباله اضافه کنید. خوردن bean burritos حداقل یکبار در هفته نیز یک ایده عالی است - ارزان، آسان و مناسب برای شماست.
گیاهخواران
داشتن گیاهخواری در دوران بارداری کاملا مناسب است. علیرغم این واقعیت است که بدن منابع حیوانی بهتر از منابع گیاهی را جذب می کند، شما نباید گوشت بخورید تا میزان مصرف آهن خود را افزایش دهید.
در عوض، شما می توانید هر یک از گزینه های گیاهخواری ذکر شده را انتخاب کنید، حصول اطمینان از اینکه شما بیشتر از این غذاها را از عادت غذا می خورید. غذاهای حاوی ژن گندم نیز یک گزینه مناسب هستند و مصرف میوه های مرکبات با ویتامین C در جذب کمک می کند.
گوشت
اگر دوست دارید که گوشت بخورید و می خواهید بیشتر از آن به رژیم غذایی خود اضافه کنید، گوشت قرمز به شما بیشترین آهن را می دهد. هشدار در اینجا این است که شما نباید هر زمان استراحت و یا گوشت های دیگر خود را در حین بارداری سفارش دهید. این می تواند خطر ابتلا به تریکینلوس را افزایش دهد، عفونت ناشی از کرم های دور، غیر معمول است، اما چیزی که از آن آگاه است.
گرچه گوشت منبع خوبی از آهن است، تنوع نیز مهم است.
سعی کنید غذاهای گیاهی مبتنی بر غنی از آهن را هر روز بخورید تا اطمینان حاصل شود که مقدار زیادی از آهن مورد نیاز را دریافت می کنید.
افزایش جذب آهن
شما همچنین می توانید مقدار آهن را افزایش دهید که بدن شما با خوردن غذاهای غنی از آهن همراه با ویتامین C جذب می کند. از خوردن میوه ها مانند پرتقال یا اضافه کردن گوجه فرنگی به وعده های غذایی خود بیشتر استفاده کنید. با این حال، شما باید کلسیم با غذاهای آهن بالا و یا مکمل آهن مصرف کنید، زیرا می تواند جذب را کاهش دهد.
بسیاری از غذاهایی که می خورید مانند غلات و غلات نیز ممکن است با آهن تقویت شوند. در هنگام خرید مطمئن باشید که این را در مورد برچسبهای تغذیه نگاه دارید.
مکمل آهن
ماما یا پزشک شما معمولا برای کم کاری زودرس در دوران بارداری و حتی بین 24 تا 28 هفته به بیمارستان منتقل می شود. اگر شما کم خونی هستید، ممکن است از شما بخواهید علاوه بر ویتامین پیش از تولد، مکمل خود را نیز دریافت کند. یا از شما خواسته می شود که کدام نوع ویتامین پیش از تولد را مصرف کنید. پزشک شما می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که برای شما بهترین است.
بسیاری از مکمل ها می توانند باعث بوجود آمدن یبوست شما یا روده شما شوند. هر کس هر دو به مکمل ها پاسخ می دهد. این قطعا چیزی است که با پزشک یا ماما صحبت کنید زیرا ممکن است به دوز متفاوت یا مکمل های مکمل نیاز داشته باشید. دریغ نکنید مکملهای مختلفی از جمله مایعات موجود را امتحان کنید، تا زمانی که چیزی پیدا کنید که برای شما مفید باشد.
یک کلمه از Verywell
همانطور که از بارداری خود پیشرفت می کنید، در مورد راه های ساده ای برای افزایش مصرف آهن خود فکر کنید. شما احساس خوبی خواهید داشت و می تواند خطر ابتلا به کم خونی را کاهش دهد. این نیز به شما کمک خواهد کرد اگر شما قبلا تشخیص داده شده است. در صورت نیاز، از پزشک یا ماما جهت ارجاع به متخصص تغذیه درخواست کنید. یک دیدار ساده یک به یک ممکن است همه چیزهایی باشد که باید به مسیر بروید.
> منابع:
> کالج متخصص زنان و متخصص زنان و زایمان. پرسش و پاسخ: تغذیه در دوران بارداری. 2018
> مارس دیمز کم خونی 2013
> مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. پرسشهای متداول Trichinellosis 2012
> بهداشت UCSF. کم خونی و بارداری دانشگاه کالیفرنیا سان فرانسیسکو. 2018