نکاتی برای خوردن سالم برای نیمه گیاهخواران، Pescetarians، گیاهخواران و Vegans
شما نیازی به غذا خوردن گوشت و محصولات حیوانی برای تغذیه با شیر مادر ندارید. گیاهخواران، گیاهخواران و انواع دیگر رژیم های غذایی اغلب بسیار سالم و پر از تغذیه هستند. اگر مدتی است که رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری را دنبال کرده باشید، ممکن است قبلا بدانید که چگونه تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را بدون خوردن گوشت یا سایر محصولات حیوانی به دست آورید. تا زمانی که پروتئین، کالری ، ویتامین ها، و مواد معدنی به اندازه کافی دریافت می کنید، لازم نیست نگرانی ها در مورد کیفیت شیر مادر خود را داشته باشید.
با این حال، بسته به نوع خاصی از رژیم غذایی که شما دنبال می کنید، ممکن است نیاز به مکمل های اضافی داشته باشید تا مطمئن شوید که ویتامین ها و مواد معدنی دریافت می کنید که ممکن است از طریق وعده های غذایی شما از دست رفته باشد. شما می توانید با پزشک، متخصص تغذیه و یا متخصص تغذیه در مورد عادات غذایی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما و نوزادتان به اندازه کافی تغذیه می کنید.
تغذیه با شیرینی گیاهی
بسته به نوع رژیم گیاهخواری که پیروی می کنید، ممکن است مجاز به اضافه کردن مکمل های اضافی و یا ممکن نباشد. در اینجا انواع رژیم غذایی و مواد مغذی که آنها ارائه می دهند و کمبود آنهاست.
- Lacto-Ovo Vegetarian: Lacto-ovo شایع ترین نوع رژیم غذایی گیاهی است. یک گیاهخوار لاکتوووا هیچ گوشت یا ماهی نمی خورد، اما تخم مرغ و محصولات لبنی را می خورد. از آنجا که تخم مرغ و محصولات لبنی حاوی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اگر این نوع رژیم را دنبال نکنید، نیازی به مصرف مکمل های ویتامین اضافی نداشته باشید.
- لاکتو گیاهی: یک رژیم غذایی لاکتو گیاهی یک رژیم گیاهی است که شامل محصولات لبنی، اما نه تخم مرغ است. بسیاری از محصولات لبنی با ویتامین D غنی می شوند. آنها همچنین منبع عالی پروتئین و کلسیم هستند. اضافه کردن محصولات لبنی به رژیم غذایی شما به ویتامین B12 نیاز دارد و هر روز کالری کافی به شما می دهد.
- Ovo Vegetarian: یک گیاهخواری تخم مرغ تخم مرغ را می خورد اما نه گوشت یا محصولات لبنی. تخم مرغ حاوی مواد مغذی زیادی است. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، آهن، ریبوفلاوین، روی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
نکاتی برای تغذیه با شیر مادر در رژیم گیاهخواری
در اینجا چند راهنمایی برای تغذیه با شیر مادر گیاهخوار وجود دارد:
- مطمئن باشید که هر روز مقدار کالری و پروتئین کافی دریافت کنید.
- اگر شما غذاهای لبنی مصرف می کنید، محصولاتی را انتخاب کنید که با ویتامین D تقویت می شوند.
- اگر تخم مرغ را بخورید و در سلامت خوب باشد، هر روز یک تخم مرغ پخته شده را در نظر بگیرید.
- در مورد رژیم غذایی خود با دکتر خود صحبت کنید تا ببینید آیا نیاز به مصرف هر گونه ویتامین یا مکمل اضافی دارید.
شیر خوردن وگان
رژیم گیاهخواری فقط بر روی محصولات گیاهی است و یک وگان غذاهای حیوانی را به هیچ وجه مصرف نمی کند. رژیم گیاهخواری یک رژیم کاملا گیاهی بدون گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ است. خوردن وگان بسیار سالم است. اما، در حالی که شیردهی می کنید، باید بیشتر مراقب باشید که تمام کالری ها و مواد مغذی مورد نیاز خود را داشته باشید.
نکات رژیم غذایی برای شیردهی وگان
در حالی که یک رژیم غذایی گیاهی سالم است، بعضی از ویتامین ها و مواد مغذی برای خوردن یک رژیم غذایی بخصوص گیاه بسیار مشکل است. در اینجا چند نکته برای تغذیه با شیر مادر وعده داده می شود، غذاهایی که می توانید بخورید تا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید و مکمل های لازم برای پر کردن شکاف ها.
- توجه ویژه ای به دریافت کالری و پروتئین کافی در هر روز داشته باشید. اکثر مواد غذایی گیاهی کم کالری هستند، بنابراین شما باید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید تا نیازهای کالری روزانه خود را تامین کنید. پروتئین نیز بسیار مهم است. شما می توانید با خوردن لوبیا، عدس، برنج، آجیل، کره خرچنگ، نان کل دانه و سبزی های سبز تیره، هر روز مقدار کافی پروتئین دریافت کنید.
- ویتامین B12 مواد مغذی است که تنها در محصولات حیوانی یافت می شود. اگر شما وگان هستید، ممکن است این ویتامین مهم را دریافت نکنید. بنابراین، برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12، می توانید از محصولات با غنی شده با B12 مانند غذاهای سویا، جایگزین های گوشت و مخمر آبجو استفاده کنید . اما حتی با افزودن غذاهای غنی شده با B12 به رژیم غذایی شما، احتمالا هنوز هم مجبورید مکمل خود را در حالی که در حال پرستاری هستید، داشته باشید. مطمئن باشید که با دکتر خود بحث کنید.
- بدون محصولات لبنی، شما باید کلسیم را از منابع دیگر دریافت کنید. شما می توانید کلسیم را در بسیاری از سبزیجات، به خصوص سبزیجات برگ سبز تیره پیدا کنید. شما همچنین می توانید از لوبیا، آب پرتقال غنی شده و محصولات سویا یا از طریق مکمل کلسیم دریافت کنید.
- اگر روزانه کمی از وقت خود را در خارج از منزل می گذرانید، ممکن است بتوانید ویتامین D را به اندازه کافی دریافت کنید. با این حال، قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد خطرناک است. به علاوه، بسته به تن پوست و شرایط آب و هوایی که در آن زندگی می کنید، خورشید ممکن است منبع قابل اعتماد ویتامین D نباشد. شما باید با پزشک خود در مورد وضعیت خاص خود صحبت کنید و اینکه آیا شما نیاز به مصرف مکمل ویتامین D دارید یا خیر .
- اسید داکتوشاکسانوئیک (DHA)، یک اسید چرب ضروری اساسی امگا 3 که بیشتر در ماهی یافت می شود، برای رشد سالم مغز و چشم کودک شما ضروری است. منابع گیاهی امگا 3، مانند کتان، کرفس و گردو، شامل اسید آلفا لینولنیک (ALA) می باشند. بدن شما ALA را به DHA تبدیل می کند، اما فقط در مقادیر کم. با پزشک خود در مورد مصرف ویتامین امگا 3 روزانه ، مخصوصا در هنگام بارداری و شیردهی صحبت کنید.
- آهن را از دانه های کامل، توفو، قارچ، آجیل، سبزیجات سبز برگ، نان غنی شده آهن و غلات دریافت کنید. خوردن غذاهایی با ویتامین C همراه با این غذاها به شما کمک می کند تا بیشتر آهن را جذب کنید.
- ید برای سلامت غده تیروئید مهم است. استفاده از نمک یددار و یا خوردن جلبک دریایی می تواند شما را با ید فراهم کند. اگر از این محصولات استفاده نکنید، می توانید یک مکمل را مصرف کنید. حتما با پزشک خود در مورد چگونگی مصرف ید در رژیم غذایی خود صحبت کنید. شما نمی خواهید ید کم شود، اما شما نمی خواهید بیش از حد زیاد شود.
- بسیاری از گیاهان حاوی روی، اما روی از گیاهان جذب نمی شود و همچنین روی از محصولات حیوانی نیز جذب نمی شود. بنابراین، شما باید غذاهای بیشتری بخورید که غنی از روی در هر روز هستند. شما می توانید با غذا خوردن آجیل، دانه، لوبیا، دانه و سبزیجات سبز برگ سبز دریافت کنید.
- نوزاد شير مادر شما ممکن است نياز به ويتامين B12 و ويتامين D نيز داشته باشد. با ارائه دهنده خدمات بهداشتی کودک خود درباره رژیم غذایی خود صحبت کنید.
تغذیه با شیر مادر و تقریبا رژیم های گیاهی
انواع مختلف رژیم های غذایی مشابه رژیم های گیاهی هستند.
- نیمه گیاهی: نیمی از گیاهخواری یک گیاهخواری نیست، اما دارای رژیم غذایی است که عمدتا با گیاهان دارویی همراه با گاهی اوقات اضافه کردن گوشت و سایر محصولات حیوانی است. اگر شما نیمی از گیاهخواری هستید و شما رژیم غذایی متعادل را می خورید، باید بتوانید تمام مواد مغذی و کالری مورد نیاز هر روز را دریافت کنید.
- Pescetarian: یک رژیم غذایی شبیه به رژیم غذایی گیاهخواری است زیرا پسته گرایان گوشت گاو، گوشت خوک یا مرغ ندارند. با این وجود، از رژیم گیاهخواری متفاوت است، زیرا شامل ماهی است. ماهی یک منبع عالی از پروتئین است . همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و امگا 3 اسید چرب ضروری است.
نکاتی برای تغذیه با شیر مادر در رژیم های نیمه گیاهی یا پزیستی
در اینجا چند راهنمایی برای خوردن سالم برای افرادی که رژیم های نیمی از گیاهخواری و رژیم های غذایی pescetarian را دنبال می کنند عبارتند از:
- خوردن انواع غذاهای سالم.
- هر روز پروتئین و کالری کافی دریافت کنید.
- شما باید بتوانید بدون نیاز به اضافه کردن ویتامین ها و مکمل ها به تغذیه نیاز داشته باشید.
> منابع:
> لارنس، روت A.، MD، لارنس، رابرت م، MD. تغذیه با شیر مادر راهنمای هشتم برای کارکنان پزشکی. علوم بهداشتی الصویر 2015
> گروه منابع گیاهی گیاهخواری به طور کلی. VRG.org
> وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده. 2015 - 2020 دستورالعمل رژیم غذایی برای آمریکایی ها نسخه 8 . دسامبر 2015
> وزارت کشاورزی ایالات متحده 10 نکته: خوردن سالم برای گیاهخواران. ChooseMyPlate.gov. 25 جولای 2017
> ویتنی، E.، Rolfes، S. تفکر تغذیه نسخه چهاردهم نسخه. آموزش Cengage. 2015