اطلاعات تغذیه و فهرست خواربار
چه موقع شیرینی می خورید؟ خوب، به عنوان یک مادر تغذیه با شیر مادر، شما می توانید فقط در مورد هر چیزی که می خواهید بخورید. در حالی که کودک خود را پرورش می دهید هیچ دلیلی برای جلوگیری از انواع خاصی از غذاها وجود ندارد. زنان در سراسر جهان شیردهی می کنند، برخی از آنها دارای رژیم غذایی پر از ادویه، سیر و سبزیجات است. حتی زنان که رژیم غذایی سالم ندارند، می توانند عرضه سالم شیر مادر با کیفیت بالا را حفظ کنند.
در اینجا چیزی است که شما باید درباره تغذیه با شیر مادر و رژیم غذایی خود بدانید.
حرکت از یک رژیم بارداری به یک رژیم تغذیه با شیر مادر
بسیاری از زنان شروع به تغییر در رژیم غذایی خود در حالی که باردار هستند. شما ممکن است شروع به مصرف ویتامین پیش از تولد ، خوردن غذاهای مغذی تر، اضافه کردن میان وعده های سالم و خوردن غذا و کاهش قهوه ای که هر روز بخورید را مصرف کنید. اگر قبلا این کارها را انجام داده اید، احتمالا لازم نیست تنظیمات زیادی در رژیم غذایی خود داشته باشید، زیرا از بارداری به شیردهی منتقل می شوید .
چرا مهم است خوردن سالم هنگامی که شیردهی خود را؟
بدن شما هر آنچه که لازم است، شیر مادر سالم را از مواد مغذی که در استخوان ها، بافت ها و چربی های خود ذخیره کرده اید، می گیرد. به این ترتیب، کودک شما تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت می کند. اما اگر رژیم سالم را که شامل انواع غذاهائی است که این مواد مغذی را جایگزین می کنند، دنبال نخواهید کرد، شما نخواهید توانست از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری استفاده کنید.
این کار بر روی بدن شما تاثیر می گذارد و شما احساس خستگی و خستگی خواهید کرد. با این حال، با خوردن یک رژیم سالم و متعادل در هنگام شیر دادن، شما ذخیره مواد مغذی خود را بهبود میبخشید، پس از تولد نوزاد سریعتر بهبود می یابید، انرژی بیشتری دارید و فقط احساس خوبی دارید.
چگونه تغذیه خوب بر شیر و نوزاد شما اثر می گذارد؟
بسیاری از غذاهایی که می خورید به شیر مادرتان انتقال می دهید و بر ترکیب ، طعم و رنگ شیر تاثیر می گذارید . همچنین اعتقاد بر این است که نوزادان تغذیه شده با شیر مادر به طعم غذاها در رژیم های غذایی مادر خود استفاده می شود و حتی در آینده نیز ترجیح می دهند که غذاهای مورد نیاز بدن را انتخاب کنند. بنابراین خوردن غذاهای پر از غذاهای سالم و مغذی - از جمله میوه ها و سبزیجات - در حالی که شیردهی می کنید ممکن است در آینده برای پایه گذاری عادات غذا خوردن برای فرزندتان مفید واقع شود.
تغذیه سالم تغذیه با شیر مادر چیست؟
برنامه تغذیه ای متعادل که شامل غذاهای مختلف می باشد، هدف تغذیه با شیر مادر است. رژیم غذایی سالم تغذیه با شیر مادر حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، لبنیات، دانه های جامد و چربی های سالم است.
شیر دادن به شیر مادر کالری بیشتری را مصرف می کند، به عنوان یک مادر پرستار، شما نیاز به خوردن کمی بیشتر از کسی که شیرده نیست. شما می توانید تمام کالری مورد نیاز خود را با داشتن سه وعده غذا در روز با میان وعده های غذاییتان دریافت کنید. شما باید هر روز غذاهای مختلفی از غذاهای مختلف بخورید و نباید از غذا صرف نظر کنید. اگر نگران نباشید که رژیم سالم داشته باشید یا اگر در مورد عادت های غذایی خود سوالی دارید، با پزشک، متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
کدامیک از مواد مغذی شما نیاز دارید و کدام غذا باید بخورید تا آنها را دریافت کنید؟
- پروتئین تمام قسمت های بدن را شامل می شود، از جمله عضلات، مغز، استخوان ها، قلب، ریه ها، آنزیم ها، هورمون ها و آنتیبادی ها. پروتئین چند بار در روز بخورید. گوشت، فراورده های لبنی، آجیل، دانه، سبزیجات و غلات حاوی پروتئین هستند.
- ویتامین A برای رشد و توسعه سالمتی، به خصوص چشم و پوست ضروری است. شما می توانید ویتامین A را در میوه ها و سبزیجات قرمز، نارنجی و زرد، سبزیجات سبز برگ سبز تیره، کبد و محصولات لبنی پیدا کنید.
- آهن به بدن شما کمک می کند سلول های قرمز جدید را ایجاد کند تا بتوانید سطح انرژی خود را حفظ کنید. غذای گوشت، ماهی، کبد، لوبیا، سبزیجات برگ سبز، آجیل، تخم مرغ و دانه های کامل را در رژیم غذایی خود به میزان کافی دریافت کنید.
- ویتامین C برای استخوان ها، دندان ها، لیگامان ها و عروق خونی ضروری است. همچنین به بدن کمک می کند آهن را جذب و عفونت کند. ویتامین C در میوه ها و آبمیوه های مرکب (نارنجی، گریپ فروت، لیمو، آهک)، توت فرنگی، گوجه فرنگی، انبه و سبزیجات سبز تیره است.
- Folate (اسید فولیک) یک ویتامین B است که به پیشگیری از بیماریهای مادرزادی کمک می کند و برای سلامت و توسعه مناسب کودک شما ضروری است. غذاهای حاوی فولات زیاد شامل میوه های مرکبات و آب میوه ها، نان و غلات غنی شده غلات، سبزیجات سبز برگ سبز تیره و لوبیا خشک است.
- روی با پروتئین کار می کند و بدن برای رشد و پیشرفت سالم، بهبود زخم، عملکرد ایمنی و بسیاری موارد دیگر نیاز دارد. روی در گوشت، لبنیات، سبزیجات و لوبیا است.
- کلسیم برای استخوان ها و دندان ها ضروری است. شما باید کلسیم را به اندازه کافی شیرین کنید تا جایگزین آنچه از بدن شما گرفته شده و به کودک شما داده شود. محصولات لبنی، آب پرتقال و سبزیجات برگ سبز منابع خوب کلسیم هستند.
- ویتامین D به بدن شما جذب کلسیم و فسفر از رژیم غذایی خود می دهد و همچنین برای رشد سالم استخوان ها و دندان های کودک بسیار مهم است. شما می توانید ویتامین D را از خورشید، ماهی، تخم مرغ و غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند غلات، آب پرتقال، شیر و ماست دریافت کنید.
- اسید داکسی هگزائینیک (DHA) یک اسید چرب است که از رشد مغز و چشم کودک شما حمایت می کند. شما می توانید DHA را در ماهی، تخم مرغ، گوشت قرمز و کبد پیدا کنید.
فهرست خرید برای مادران تغذیه شیر مادر
شما می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز هر روز را با خوردن انواع غذاها از گروه های اصلی مواد غذایی دریافت کنید. در اینجا لیستی از غذاها برای اضافه کردن به فروشگاه سوپرمارکت و یا لیست خرید فروشگاه های مواد غذایی است.
گوشت: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک، ماهی و غذاهای دریایی. کاهش گوشت گوساله های سالم و ترجیح داده شده بر روی گوشت قرمز، غذاهای سرخ شده، هات داگ و گوشت خوار است.
میوه ها: سیب، پرتقال، موز، گلابی، هلو، توت فرنگی، انگور، خربزه، آناناس، گریپ فروت، آب میوه، میوه های کنسرو شده و میوه های خشک. خوردن انواع مختلف میوه در هر روز.
سبزیجات: برگ سبز تیره (بروکلی، اسفناج، کلم، کاهو)، هویج، نخود فرنگی، اسکواش، فلفل و سیب زمینی شیرین. سبزیجات باید بخش بزرگی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
دانه های کامل: ماکارونی کامل گندم، نان کل گندم، برنج قهوه ای، ترتیل، کلزا، کلوچه، کلوچه، شیرینی، کراکر و بیسکویت. دانه های کامل تر از نان سفید، برنج سفید و ماکارونی معمول بیشتر مغذی هستند.
محصولات لبنی: شیر، پنیر، ماست، پنیر، پنیر خامه ای و خامه ترش. محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب حاوی ویتامین های A و D را بیش از کل شیر و اقلام ساخته شده از شیر کامل انتخاب کنید.
آجیل، دانه، لوبیا: بادام زمینی، کره بادام زمینی، بادام، بذر کدو تنبل، دانه های آفتابگردان، لوبیا خشک شده، عدس، آجیل و کره میوه.
چربی های سالم و روغن: روغن زیتون، روغن کلزا، روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی و روغن ذرت. محدود کردن استفاده از کره، پنیر و گوشت خوک، که دارای چربی اشباع هستند.
مایعات: به اندازه کافی مایعات مصرف کنید ، بین شش تا هشت لیوان آب یا سایر نوشیدنی های غیر کافئین مصرف کنید.
کدام غذاها باید بیشتر از خوردن غذا یا خوردن غذا استفاده کنید؟
هنگامی که تصمیم به شیر دادن دارید، به این معنا نیست که شما باید همه چیز مورد علاقه خود را رها کنید. با این حال، در حالی که شما مجبور نیستید خودتان را از هر گونه غذا محروم کنید، غذاهایی وجود دارد که باید محدود کنید .
خوب است برای لذت بردن از یک فنجان قهوه، اما شما باید مقدار نوشابه حاوی کافئین را به یک یا دو فنجان در روز محدود کنید. شما قطعا می توانید شکلات یا هر نوع غذای خام کالری خالی یک بار در یک زمان داشته باشید. شما حتی می توانید یک نوشیدنی گاه به گاه الکل داشته باشید . مهم این است که به خاطر بسپاریم که آن را نادیده نگیریم.
در واقع هیچ غذایی وجود ندارد که شما باید از آنها اجتناب کنید، اما بعضی از نوزادان حساسیت غذایی یا آلرژی به یک ماده خاص در رژیم غذایی شما دارند. اگر سابقه خانوادگی آلرژی غذایی دارید یا اگر ارتباطی بین چیزی که خوردید و واکنش کودک شما ارتباط برقرار کنید، هنگام غذا دادن به شیر مادر، از آن غذای خاص اجتناب کنید.
USDA برنامه غذای شخصی برای مادران تغذیه با شیر مادر
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) اگر شما مشخصات خود را در وب سایت خود ایجاد کنید، برنامه غذایی روزانه شخصی خود را به شما ارائه می دهد. این سایت برنامه های مختلفی برای زنان ارائه می دهد که به طور انحصاری با شیر مادر تغذیه شیر مادر و تغذیه فرمول یا تغذیه با شیر مادر را تنها چند بار در روز انجام می دهند.
> منابع:
> دانشکده بهداشت عمومی هاروارد پخت غذای سالم و هرم غذایی خوردن سالم. دانشگاه هاروارد. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthyeating-plate/
> لارنس، روت A.، MD، لارنس، رابرت م، MD. تغذیه با شیر مادر راهنمای هشتم برای کارکنان پزشکی. علوم بهداشتی الصویر 2015
> نیومن، جک، MD، پیتمن، ترزا. کتاب پاسخ نهایی تغذیه با شیر مادر. سه رودخانه مطبوعات. نیویورک. 2006
> وزارت کشاورزی ایالات متحده. نیازهای تغذیه در حالی که تغذیه با شیر مادر. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-brearfeeding-nutritional-needs
> ویتنی، E.، Rolfes، S. تفکر تغذیه نسخه چهاردهم نسخه. آموزش Cengage. 2015