9 راه صحیح خوردن و سلامتی
آنچه که می خورید وقتی شیردهی می کنید می تواند بر بدن و نوزاد شما تاثیر بگذارد. حتی اگر شیر مادر شما خوب باشد حتی اگر رژیم غذایی شما نباشد، هنوز هم مهم است که بخورید. هنگامی که شما غذاهای سالم می خورید، به جای جایگزینی مواد مغذی که بدن از طریق تغذیه با شیر مادر از بین می رود، کمک می کند و تضمین می کند که شیر مادر به همان اندازه مغذی است که می تواند برای کودک شما باشد.
9 توصیه های تغذیه سالم برای مادران تغذیه با شیر مادر
همیشه مواد غذایی که نیاز دارید، آسان نیست. هنگامی که شما یک مادر هستید، آیا شما یک نوزاد یا کودک نوپا دارید، مشغول و خسته هستید؟ به علاوه، اگر شما کمک زیادی نداشته باشید، می تواند سخت باشد برای مراقبت از همه شما باید در یک روز انجام دهید.
فکر آشپزی غذاهای سالم و مراقبت از خودتان به راحتی می توانید از کنار آن سقوط کنید. این قابل فهمه. اما مراقبت از خود مهم است. اگر غذا را از بین ببرید یا غذای خوبی نداشته باشید، احتمالا بیشتر از حد خسته می شوید ، مقدار زیادی از وزن را از دست می دهید و احساس خوبی نمی کنید. اما اگر وقت خود را برای خوردن خوب و مراقبت از خود بیاورید، احساسات سالم تر و قوی تر خواهید داشت. این برای شما و کودک شما بهتر است. بنابراین، در اینجا نه راهنمایی برای خوردن غذای سالم برای مادران شیرده وجود دارد.
سعی کنید یک رژیم متعادل را حفظ کنید
اگر می توانید، حداقل سه وعده غذایی کامل را با انواع غذاهای سالم و تنقلات بخورید. ممکن است متوجه شوید که خوردن شش وعده غذای کم برای شما بهتر است. سعی کنید از انواع میوه ها و سبزیجات، پروتئین های نازک و دانه های جامد بخورید، در حالی که تنقلات ساده و کم کالری را محدود کنید. میان وعده های سالم، میوه و در حال حاضر برش سبزیجات به راحتی در دسترس است، به طوری که بیشتر به احتمال زیاد آنها را به عنوان یک میان وعده به جای کوکی یا یک کیسه تراشه جذب کنید.
بعضی از ماهی ها را به برنامه های وعده غذایی خود اضافه کنید
اگر از غذای ماهی لذت می برید، غذاهای دریایی یک منبع سالم پروتئین است که همچنین شما را با اسید های چرب ضروری امگا 3 فراهم می کند. شما می توانید به راحتی انواع مختلف غذاهای دریایی کم جیوه مانند ماهی آزاد، ماهی کنسرو لوبیا، گربه ماهی، تیلایپیا، کدو، میگو، خرچنگ، ماهی مرکب و کاهو 2-3 بار در هفته لذت ببرید.
هر روز کالری کافی دریافت کنید
تغذیه با شیر مادر و ایجاد شیر مادر از انرژی زیادی استفاده می کند. بنابراین، هنگام تغذیه با شیر مادر، باید روزانه حدود 500 کالری اضافی مصرف کنید. در حال حاضر، چه نوع کالری در اینجا صحبت می کنیم؟ مواد غذایی نوشیدنی دارای کالری زیادی است، اما این کالری ها مغذی نیستند. بنابراین، این چیزی نیست که شما نیاز دارید. شما هنوز هم می توانید برخی از مواد غذایی ناخواسته را یک بار در حالی که برخی از آنها، اما سعی کنید بیشتر از کالری اضافی خود را از طریق وعده های غذایی و تنقلات سالم.خوردن برخی از غذاهای شیری
بسیاری از غذاهای سالم و میان وعده های غذایی که می توانید در طول روز انتخاب کنید، همچنین تغذیه سالم شیر مادر را ترویج می کنند. جو دوسر، نخود (هوموس)، سبزیجات سبز تیره و بادام، همه دارای خواصی هستند که از تولید شیر پشتیبانی می کنند و علاوه بر این، علاوه بر رژیم تغذیه سالم تغذیه ای سالم، عالی هستند.محدود کردن مواد غذایی و مواد خاص
در صورت تغذیه با شیر مادر، لازم نیست رژیم غذایی سالم و سالم داشته باشید. شما می توانید هر چیزی که می خواهید از جمله غذاهای تند، شکلات و سیر بخورید. شما حتی می توانید مواد غذایی ناخواسته را بخورید و قهوه صبح بخورید. مهمترین چیز این است که به یاد بیاورید که بیرون بیاید. خوردن همه چیزهایی که می خواهید از غذاهای سالم بخرید، اما خوردن غذاها و غذاهای ناسالم را در آرامش بخورید.هدر رفتن
شیر مادر عمدتا از آب ساخته شده است . و تغذیه با شیر مادر - به ویژه رفلکس پایین کشیدن - باعث احساس تشنگی می شود. بنابراین، شما باید مقدار زیادی مایعات بنوشید. نوشیدن به اندازه کافی برای رفع تشنگی خود و تلاش برای گرفتن حداقل هشت لیوان آب یا سایر نوشیدنی های سالم هر روز. یک قاعده خوب این است که هر زمانی که کودک خود را شیردهید آب آشامیدنی داشته باشید . این باید حدود 8 تا 12 بار در روز باشد، بنابراین مطمئن شوید که پوشش داده شده است. من شما را در مایعات کافی مصرف نمی کنم، می تواند منجر به کم آبی و یبوست شود. همچنین می تواند باعث کاهش میزان عرضه شیر مادر شما شود .
ویتامین های خود را بگیرید
در حالی که یک رژیم غذایی سالم تغذیه با شیر مادر حاوی تمام ویتامین ها و مواد مغذی است که شما نیاز دارید، هنوز می توانید ویتامین پیش از تولد خود را ادامه دهید. با این حال، باید در نظر داشته باشید که ویتامین ها نمی توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند، آنها فقط می توانند به آن اضافه کنند. از سوی دیگر، اگر کمبود ویتامین دارید ، ویتامین شما ضروری به نظر می رسد، شما در رژیم های گیاهی یا گیاهی وگان مصرف می کنید ، یا جراحی کاهش وزن دارید . پزشک شما به شما می داند ویتامین های اضافی که باید مصرف کنید.هر گونه سابقه آلرژی در خانواده خود را در نظر بگیرید
اگر سابقه قوی آلرژی غذایی، اگزما یا آسم در خانواده شما وجود دارد، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. ممکن است برخی از اقلام غذایی مانند محصولات لبنی، بادام زمینی یا صدفها وجود داشته باشد که باید از خوردن غذا برای جلوگیری از اسهال ، علائم کولیک مانند، بثورات و واکنش های آلرژیک در نوزاد خودداری کنید.
مراقب باشید در مورد رژیم غذایی
اگر شما پس از تولد فرزند خود از دست دادن وزن نگران نباشید، شما تنها نیستید. این یک نگرانی مشترک در میان مادران است. با این حال، اگر به شیر مادر تغذیه کنید، برنامه رژیم غذایی را خیلی زود شروع نکنید. سالم نیست که رژیم غذایی کم کالری را کاهش دهید و یا قرص های رژیمی و سبزیجات کاهش وزن را در هنگام شیر دادن تغذیه کنید. انجام این کار می تواند برای شما و کودک شما مضر باشد. اما هنگامی که بدن شما از زایمان بهبود می یابد و شیر مادر شیرین شما ایجاد می شود، پزشک شما می تواند یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی را برای کمک به شما در دستیابی به وزن هدف خود توصیه کند. مطمئنا شما باید معقول باشید و به یاد داشته باشید که شما نه ماه طول کشید تا به جایی که هستید برسید، بنابراین مطمئن باشید حداقل به مدت زمان طولانی برای بازگشت به جایی که می خواهید باشید.
از کجا اطلاعات بیشتری در مورد تغذیه مادران تغذیه با شیر مادر پیدا کنید
اگر در مورد رژیم غذایی خود نگران هستید، دوقلوهای تغذیه با شیر مادر (یا بیشتر) یا شیردهی با یک مسئله بهداشتی خاص، برای کسب اطلاعات بیشتر با پزشک یا مشاور تغذیه صحبت کنید. ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما می تواند به شما در مورد اطلاعات عمومی کمک کند و در صورت نیاز به متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مراجعه نماید. یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه می تواند تجزیه و تحلیل دقیق تر رژیم غذایی خود را به شما ارائه دهد و به طراحی یک برنامه غذایی برای وضعیت فردی خود کمک کند.
> منابع:
> لارنس، روت A.، MD، لارنس، رابرت م، MD. تغذیه با شیر مادر راهنمای هشتم برای کارکنان پزشکی. علوم بهداشتی الصویر 2015
> Riordan J، Wambach K. شیردهی و شیردهی انسان نسخه چهارم. جونز و بارتلت یادگیری. 2014
> وزارت کشاورزی ایالات متحده نیازهای تغذیه در حالی که تغذیه با شیر مادر. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. به روز شده در تاریخ 29 ژوئیه 2016
> ویتنی E، Rolfes S. درک تغذیه نسخه چهاردهم نسخه. آموزش Cengage. 2015