چگونگی تأثیر آن بر روی شما، کودک شما و شیر پستان شما تاثیر می گذارد
ورزش، همراه با یک رژیم متعادل، بخش مهمی از یک شیوه زندگی سالم است. نور خفیف تا متوسط فعالیت بدنی بی خطر است و برای مادران تغذیه با شیر مادر سودمند است و بر مقدار، طعم و یا ترکیب شیر مادر تاثیر نمی گذارد. بنابراین، اگر شما زمانی که نوزاد شما متولد می شود، در مورد نحوه اضافه کردن تمرینات به روزانه خود، تعجب کنید، در اینجا چیزی است که شما باید درباره تغذیه با شیر مادر و کار کردن بدانید.
هنگامی که شما می توانید شروع به کار پس از شما عزیزم؟
اگر بدون هیچ عوارضی تحویل روتین داشته باشید، احتمالا در عرض چند روز ممکن است ورزش کنید. اما اگر شما یک اپیزیوتومی یا بخش C دارید، باید منتظر بمانید تا بدنتان بهبود یابد.
اگر بعد از تولد نوزادتان هنوز درد داشته باشید، به شدت خونریزی می کنید یا عفونت پستان دارید، ورزش را شروع نکنید. همچنین قبل از شروع یک برنامه ورزشی بعد از زایمان، همیشه باید با پزشک خود صحبت کنید. پزشکتان به شما اطلاع خواهد داد زمانی که ایمن باشد و بتواند بر اساس شرایط خاص شما شروع به کار کند.
چگونه یک برنامه ورزش پس از زایمان را شروع کنید
در طی چند هفته اول پس از زایمان مهم است که بقیه کافی بگذارید و شیر مادرتان را تأمین کنید. بنابراین، شما می خواهید شروع به ورزش کند. سپس، به تدریج می توانید دوره و شدت تمرینات خود را به عنوان هفته ها ادامه دهید. در نظر داشته باشید که استرس و خستگی می تواند باعث کاهش میزان شیر مادر شما شده و شما را در معرض خطر ابتلا به مسائل پستان مانند ماستیت (عفونت پستان) قرار دهد ، بنابراین از آن نترسید.
اگر بیش از حد خسته یا غرق شوید، برای مدتی تمرین را بردارید یا ورزش کنید. شما همیشه می توانید دوباره در یک زمان دیگر شروع کنید.
چه چیزی باید درباره تغذیه و شیردهی بدانید؟
- قبل از شروع تمرین، همیشه با پزشک خود چک کنید.
- شروع به کار برای مدت کوتاهی چند روز در هفته، و سپس به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش می دهد.
- ورزش را متوقف کنيد اگر احساس درد و يا تجربه تپش قلب، سرگيجه، تنگي نفس يا افزايش خونريزي واژينال را تجربه کنيد.
- برای جلوگیری از آسیب، قبل از شروع روال خود چند دقیقه صبر کنید و بعد از چند لحظه خنک شوید.
- شما باید مقدار زیادی مایعات بنوشید تا از کمبود آب جلوگیری شود، بنابراین قبل و بعد از تمرین یک لیوان آب داشته باشید. شما حتی می توانید یک بطری آب را در طول تمرینات خود با خود نگه دارید و در صورت شکستن، نوشیدنی بخورید.
- شیر مادر را تغذیه کرده یا شیر مادر خود را قبل از ورزش بیان کنید. سینه های کامل می تواند ناراحت کننده باشد.
- در صورتی که نگران نشت شیر مادر در هنگام کار کردن هستید، از پد پستان استفاده کنید.
- سینه بندي حمايتي را که مناسب شماست، بپوشانيد یک سینه بند بسیار تنگ و یا یک که پشتیبانی کافی را ارائه نمی دهد می تواند ناراحت کننده باشد و شما را در معرض خطر ابتلا به ماستیت قرار دهد.
- اگر تمایل به توسعه ماستیت دارید، تمرینات فوقانی بدن را محدود کنید، مخصوصا وزنهای بلند.
راه های امن و آسان برای ورزش برای تغذیه با شیر مادران
برای پیاده روی یا پیاده روی بروید حمل یک نوزاد در یک حامل کودک یا هل دادن یک کالسکه عالی راه برای حرکت و لذت بردن از هوای تازه است.
یک پیاده روی کنید خودتان و یا با کودک خود بروید کالسکه دوچرخه سواری باعث می شود که کودک شما را برای اجرا آماده کند.
برای ایمنی، اطمینان حاصل کنید که کودک خود را به کالسکه ایمن بچرخانید و از کلاه ایمنی نوزاد برای جلوگیری از آسیب دیدن در مورد کالسکه استفاده کنید.
پیوستن به یک برنامه ورزشی مامان و من یک کلاس یوگا یا سایر کلاس های ورزشی را پیدا کنید که کودک را به حالت معمول تمرین متصل می کند. کلاس های مامان و من نیز یک راه عالی برای مامان های جدید برای دیدار و اجتماعی است.
برو بخواب شنا دارای تمرینات بدن کامل و کم اثر است.
در خانه کار کنید از یک دی وی دی استفاده کنید یا به تردمیل بروید. اگر در خانه ورزش کنید، تمرین را آسان تر می کند و برای روزهای بارانی مناسب است.
به ورزشگاه ملحق شوید بسیاری از ورزشگاه ها در حال حاضر مراقبت از کودک را ارائه می دهند، بنابراین می توانید نوزاد خود را با خود ببرید.
چگونه تمرین شدید باعث تغذیه با شیر مادر می شود؟
اگر چه نور به یک برنامه تناسب اندام معتدل بی خطر و سالم است، ورزش شدید می تواند منجر به عفونت پستان شود و باعث کاهش میزان عرضه شیر مادر شما شود. همچنین می تواند طعم شیر مادر خود را تغییر دهد. ورزش شدید می تواند اسید لاکتیک را در بدن شما ایجاد کند و شیر مادر خود را وارد کند، شیر معمولی شیرین آن را طعم تلخ می دهد. طعم همچنین می تواند طعم شیر مادر را تغییر دهد از آنجایی که عرق روی سینه ممکن است طعم شور شود. برخی از نوزادان از این تغییرات ناراحت نیستند، اما برخی دیگر ممکن است از تغذیه با شیر مادر خودداری کنند .
پس از یک تمرین به حداقل رساندن انزوای پستان:
- قبل از ورزش، شیر مادر را تغذیه کنید یا شیر مادر را برای نوزاد خود درست کنید.
- 90 دقیقه پس از یک تمرین شدید، قبل از اینکه کودک خود را به سینه بازگردانید، 90 دقیقه پس از آنکه سطح اسید لاکتیک را تا نیم و نیم ساعت در شیر مادر حفظ کنید، 90 دقیقه صبر کنید.
- دوش گرفتن یا شستن سینه ها پس از تمرین و قبل از پرستاری نوزاد برای حذف عرق از پوست خود.
- قبل از تغذیه با شیر مادر، پمپ یا دست کمی شیر مادر را از هر پستان تجویز می کنید و آن را دور بریزید . سپس، پرستار کودک خود را
- اگر فرزند شما هنگامی که شروع به تغذیه با شیر مادر می کند چهره ای ایجاد می کند و نمی خواهد ادامه دهد، او را مجبور نکنید. اگر کودک شما کافی باشد، کمی صبر کنید و سپس دوباره امتحان کنید. یا اگر شما آن را داشته باشید، کودک خود را بطری با شیر مادر که قبلا جمع آوری کرده اید. با این حال، تغذیه برای یک کودک جوان را خاموش نکنید. نوزادان و نوزادان هر 2 تا 3 ساعت باید بخورند .
مزایای ورزش متوسط برای مادران تغذیه با شیر مادر
- این باعث بهبود سلامت و رفاه عمومی می شود.
- این تحریک آزادی اندورفین ها، هورمون هایی است که احساس خوبی دارند، به شما کمک می کنند تا بلوز نوزاد را از بین ببرید، روحیه خود را افزایش دهید و احساس خوشحالی کنید.
- این افزایش سطح پرولاکتین بدن شما یعنی هورمون مسئول تولید تولید سینه است .
- این به شما انرژی می دهد
- این کمک می کند تا استرس را کاهش دهد.
- این عضله لاغر را افزایش می دهد و شما را مناسب می کند.
- این می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.
- ممکن است منجر به خواب بهتر شب شود.
- در کنار رژیم سالم و تغذیه با شیر مادر ، ورزش منظم می تواند به کاهش وزن حاملگی کمک کند.
چگونگی پیدا کردن زمان برای کار کردن
برای مادر جدید، سخت ترین بخش در مورد ورزش، احتمالا زمان را پیدا می کند. می توان تمام خواسته های یک خانواده، یک خانواده و کار را تحسین کرد و بعد هم زمان برای تمرین پیدا کرد. ممکن است بخواهید یک مهد کودک را استخدام کنید یا برای شریک زندگی خود برای تماشای بچه ها برنامه ریزی کنید تا بتوانید در یک تمرین شرکت کنید. در نهایت، فقط باید آنچه را که می توانید انجام دهید و نگران نباشید، در صورتی که اختلاف نظر باشد. مهم است که به یاد داشته باشیم که حتی فعالیت بدنی کمی بهتر از هیچ کس نیست.
منابع:
کالج متخصص زنان و متخصص زنان و زایمان. نظر کمیته شماره 650. فعالیت و فعالیت فیزیکی در طول بارداری و دوره پس از زایمان. زنان و زایمان بالینی 2015. 126: e135-42
لارسون میر، DE تأثیر ورزش پس از زایمان بر مادران و فرزندانشان: بررسی ادبیات. تحقیقات چاقی. 2002 10 (8)، 841-853.
لارنس، روت A.، MD، لارنس، رابرت م، MD. تغذیه با شیر مادر راهنمای هشتم برای کارکنان پزشکی. علوم بهداشتی الصویر 2015
Riordan، J.، و Wambach، K. تغذیه با شیر مادر و نسخه چهارم شیردهی انسان. جونز و بارتلت یادگیری. 2014