وقتی غذای خریداری می کنید، غذاهای مشابهی را می گیرید؟
آیا سبد کالایی شما پر از غذاهای سالم است که بچه هایتان غذای خوشمزه ای نخورده یا نوشیدنی می خورند؟
خواندن برچسب غذا
همانطور که شما در مورد غذای سالم و اجتناب از مواد غذایی ناخواسته یاد می گیرید، شما واقعا می توانید این درس را در فروشگاه مواد غذایی در هنگام خرید مواد غذایی خریداری کنید.
برای مثال، مقایسۀ برچسب های غذایی با ارزش برای Sunny D، یک نوشیدنی پرتقال محبوب، شما را به خرید SunnyD تغذیه ای با کلسیم یا SunnyD کاهش شکر هدایت می کند.
یا ممکن است این نوشیدنی پرتقال را به طور کامل از بین ببرید و اگر با زمان مقایسه برچسبهای غذایی خود، با آب پرتقال تقویت شده کلسیم باشید.
متأسفانه والدین اغلب در فروشگاه مواد غذایی عجله دارند و زمان برای مقایسه برچسب های غذایی ندارند. از آنجا که این بهترین راه برای یافتن غذاهای سالم و حتی نسخه های مغذی بیشتری از غذاهایی است که قبلا خریداری کرده اید، باید وقت بیشتری برای صرفه جویی در فهرست مواد غذایی خانواده خود داشته باشید.
خرید مواد غذایی برای کودکان و نوجوانان
به طور کلی، غذاهای سالم در فهرست خواروبار شما برای بچه ها باید شامل موارد زیر باشند:
- غذاهای کم چرب و غذاهای کم چربی اشباع و کلسترول
- مواد غذایی با فیبر بالا شامل غذاهای کامل دانه، سبزیجات و میوه ها
- غذاهایی که فقط یک مقدار متوسط شکر و نمک دارند
- غذاهای غنی از کلسیم ، مانند شیر کم چرب ، برای رعایت الزامات کلسیم روزانه کودک
- مواد غذایی غنی از آهن ، از جمله گوشت بدون چربی و غلات غنی شده با آهن، برای رفع نیاز روزانه کودک برای آهن
- در صورت امکان ممکن است به جای غذاهای فرآوری شده و غذاهای حاوی قند اضافی، چربی (از جمله چربی ترانس)، نمک و سایر مواردی که به آنها اضافه شده است و بسیاری از چیزهایی که از قبیل فیبر مصرف می شود، به طور کامل مصرف شود.
و البته شما می خواهید مواد غذایی را بخورید که بچه ها شما واقعا بخورند.
با این حال، خرید غذاهای دوست داشتنی بچه، به معنای صرفه جویی در سیب زمینی سرخ مایل به قرمز و قطعات مرغ نیست.
فهرست خواربار برای کودکان و نوجوانان
برخی از مواد غذایی که شما ممکن است در هنگام خرید برای بچه هایتان به فهرست خواروبار خود اضافه کنید عبارتند از:
- کم چرب (2٪)، کم چربی (1٪) یا شیر بدون چربی (بدون چربی) - بدون شکلات یا طعم توت فرنگی، که می تواند قند و کالری اضافی برای شیر کودک شما اضافه کند.
- پودینگ فوری (بدون قند و بدون چربی) که با شیر کم چرب ساخته می شود
- ماست کم چرب یا کم چرب
- پنیر آمریکایی پنیر کافر 2٪ شیرهای شیری (25٪ کلسیم) یا سایر پنیرهای چرب و کم چرب - برچسب را برای دریافت بیشتر کلسیم بررسی کنید
- نوشیدنی های بچه گانه آهن - گزینه مناسب اگر کودک شما نان سفید نان را بخورد چون دارای کلسیم، فیبر و آهن اضافی است.
- نان تمام گندم و دیگر محصولات دانه ای مانند ماکارونی کل گندم، نان ساندویچ کل گندم و رول و برنج قهوه ای
- میوه ها و سبزیجات - انواع میوه ها و سبزیجات تازه ای را که در فصل هستند را انتخاب کنید و بچه ها را از آن لذت ببرید، به علاوه برخی از میوه ها و سبزیجات منجمد که می توانید به سرعت خدمت کنید.
- 100٪ آب میوه - شما می توانید یک مقدار محدود از 100٪ آب میوه خرید، اما اجتناب از خرید نوشابه سودا و میوه. به یاد داشته باشید که مگر اینکه نوشیدنی که خرید می کند، 100٪ آب بر روی برچسب بنویسد، احتمالا 100٪ آب نیست، که بسیاری از مارک های محبوب را شامل می شود، از جمله انواع کاپری سان، Hi-C، Kool Aid و هاوائی پانچ و غیره
- این پروتئین ها از آبمیوه های نارنجی، کلسیم، ویتامین A، B1، D و E بیشتر از بسیاری از مارک های دیگر استفاده می کنند. علاوه بر ویتامین C، فولات و پتاسیم، آب پرتقال کودکان Tropicana Healthy Kids.
- غلات صبحانه - از مخلوط غلات شیرین استفاده کنید و به جای کلسیم و کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری مصرف کنید، مانند Total، Multi-Grain Cheerios، اندازه قاشق چای خوری گندم، کلم بروکلی، یا کل سبوس کشمش و غیره.
- پیتر پن پلاس کره بادام زمینی - دارای آهن و بسیاری دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر از مارک های دیگر از کره بادام زمینی
- هات داگ - انواع مختلفی از انواع کم چرب را خریداری کنید، از جمله فرانک اسکار میر نور گوشت گاو یا فرانک گوشت گاو، گوشت گاو، گوشت گاو، گوشت گاو، گوشت گاو، گوشت گاو کاهش یافته است، هات داگ بدون چربی، هات داگ مرغ یا بوقلمون یا حتی هات داگ های گیاهی. به یاد داشته باشید که هات داگ می تواند در نمک و نیترات بالا باشد، بنابراین ممکن است بخواهید بچه ها را به طور منظم بخورند.
- گوشت گاو و مرغ - از جمله پایین ترین گاو گوشت گاو، لاغرترین انتخاب خوک، گوشت گاو گوشتی اضافی، قطعات مرغ بدون پوست، و سینه های مرغ بدون پوست بدون استخوان و کتلت های ترکیه.
- گوشت ناهارخوری - بوقلمون لاغر، گوشت گاو بو داده، گوشت گاو، گوشت گاو و نوشیدنی کم چربی.
- ماهی تون ماهی کنسرو شده که احتمالا جیوه کمتر از گوجه فرنگی (سفید) دارد. و به خاطر ماهیان جاری و هشدارهای جیوه به یاد داشته باشید، شما باید میزان مصرف ماهانه کودک فرزندتان را نظارت و محدود کنید.
- روغن و چربی - روغن کلزا، روغن ذرت، روغن زیتون، مارگارین، سس مایونز کم چرب
- سس سالت بدون چربی یا کم چربی - که همچنین می تواند به عنوان یک شیب برای میوه ها و سبزیجات استفاده شود.
- اسنک سالم - پاپ کورن هوا یا پاپ کورن، کراکر گراهام، مخلوط نوشیدنی بدون کالری، دانه ها و آجیل، سیب زمینی، میوه های کنسرو شده در آب یا آب، کشمش، چوب ریزه، چیپس پخته شده
فروشگاه مواد غذایی برای کودکان را خرید نکنید
به همان اندازه که خواروبارهایی که خریداری می کنید، ممکن است خواربارهایی باشند که شما از سبد خرید خود خارج می شوید.
علاوه بر نوشیدنی های میوه و نوشابه، هنگامی که شما در حال خرید مواد غذایی هستید، احتمالا به خرید بروید:
- فراورده های لبنی فراوان
- بولونیا و سالامی که چربی بیشتری نسبت به سایر ناهار دارند
- گوشت فرآوری شده با نمک اضافی
- کوسه، ماهی دزد دریایی، مکرر شاه، و ماهی تیلفیش - که ماهی هایی هستند که دارای سطح بالایی از جیوه هستند و نباید توسط بچه های کوچک آنها غذا بخورند.
- کوتاه کردن، کره یا چوب مارگارین، که می تواند در چربی های اشباع شده و / یا چربی های ترانس می باشد.
- مواد غذایی با قند اضافه شده است که می تواند با نگاه کردن به فهرست مواد تشکیل دهنده برای شکر، شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، ملاس و غیره.
- تنقلات با مقدار زیادی کالری از شکر و یا چربی، از جمله چیپس سیب زمینی، دونات، کوکی ها و آب نبات.
مهمتر از همه، خرید مواد غذایی که مانند غذاهای فست فود در خانه مانند پیتزا پیش ساخته، سیب زمینی سرخ کرده، هات داگ، قطعات مرغ، قارچ و سدیم و غیره به فروش می رسند.
منابع:
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده. 2015 - 2020 دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها. نسخه هشتم دسامبر 2015. موجود در http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.