تغذیه و غذاهای سریع سالم برای مادران پرستاری
تغذیه با شیر مادر و درست خوردن
پاسخ دادن به نگرانی پیر که از خوردن غذا ( یا از خوردن غذا ) در هنگام تغذیه با شیر مادر استفاده می کند پر از افسانه ها و داستان های همسران قدیمی است. بسیاری از زنان نگرانند که مادران تغذیه با شیر مادر دارای قوانین و مقررات رژیم غذایی و محدودیت هایی برای پیگیری هستند. ممكن است ترسناک باشد كه شما قادر به خوردن كافي براي كودكتان نباشيد يا ممكن است به نظر برسد كه شما مجبوريد غذاهاي زيادي را كه دوست داريد از دست بدهيد.
این به اندازه کافی است که برخی از زنان دو بار در مورد تغذیه با شیر مادر فکر می کنند.
حقیقت این است که قوانین و محدودیتهای زیادی برای مادران شیرده وجود ندارد. به غیر از نیاز به حدود 500 کالری اضافی در روز ، شما می توانید به راحتی هر چیزی و هر چیزی که می خواهید بخورید، البته، البته.
بنابراین، هنگام غذا دادن به شیر مادر چه غذاهایی باید بخورید، چه چیزی واقعا " رژیم غذایی مناسب" را تغذیه می کند و چگونه می توانید در انتخابات سالم غذا در این روزهای خسته کننده به عنوان یک مادر جدید مشغول شوید؟
نگران نباشید در مورد کامل بودن
در این روزها چیزهای زیادی برای فکر کردن دارید. در مورد داشتن رژیم غذایی مناسب برای ساخت شیر مادر شیرین نیاز به استرس وجود ندارد. بدن شما بدون در نظر گرفتن آنچه که می خورید آماده است تا شیر مادر را به اندازه کافی برای نوزاد خود ( یا نوزادان ) تهیه کنید. با این گفتن، هنوز هم مهم است که غذای خوب بخورید تا بدن و شیر مادرتان مقدار زیادی مواد مغذی داشته باشد.
نحوه دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن شما
شما می توانید در طول تغذیه با شیر مادر، ویتامین پیش از تولد خود را ادامه دهید، اما اکثر مواد مغذی خود را باید از غذاهایی که می خورید می آورید. بله، بدن شما دارای یک سیستم ذخیره سازی مواد مغذی عالی برای آن زمان است که شما نتوانستید از آن غذا بخورید، اما شما باید مواد مغذی خود را برای ذخیره بدن خود بگذارید.
برای انجام این کار، سعی کنید هر زمان که بخواهید، یک رژیم کاملا مناسب - نه کامل - بخورید.
هیچ رژیم تغذیه با شیر مادر وجود ندارد که باید پیگیری کنید. مادران در سراسر جهان مواد غذایی را بخشی از فرهنگ خود می خورند و اکثر آنها می توانند شیر مادر سالم خود را برای فرزندان خود فراهم کنند. بنابراین شما می توانید غذاهای فرهنگی را که به آن غذا می خورید ادامه دهید، اما به یاد داشته باشید که خوردن انواع غذاهایی که کم قند، کافئین، چربی و نمک هستند، مهم است. تمرکز بر مواد غذایی که در آهن (گوشت، سبزی برگ سبز تیره، کلم بروکلی، لوبیا) و فیبر بالا (کل دانه، میوه خشک، سبزیجات، لوبیا) بالا هستند. این غذاها در هنگام تغذیه با شیر مادر قوی تر می شوند.
اگر شما یک گیاهخواری یا یک گیاهخواری هستید و یا یک مشکل پزشکی دارید مانند کم خونی فقر آهن، ممکن است مجبور باشید از ویتامین های اضافی یا مکمل ها استفاده کنید . با پزشک خود در مورد وضعیت خود صحبت کنید تا بتوانید آنچه را که نیاز دارید برای رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید تا کامل و سالم تر شود.
چگونه برای خوردن غذا درست در روز: 8 نکته برای غذا های سریع و مغذی
با توجه به نقش شما به عنوان مادر تغذیه با شیر مادر، شما ممکن است احساس کاملا مصرف شده، زمان و انرژی داشته باشید. دشوار است تصور کنید هر لحظه ای را برای خودتان بیاورید، اما واقعا در خوردن غذای سالم به تصویر بسیار آسان است.
در اینجا چند ایده وجود دارد:
- برای صبحانه، برخی از انواع توت ها را به غلات خود اضافه کنید یا برخی از میوه های خشک و گرانول را به ماست کم چرب تبدیل کنید. اگر شما یک عاشق قاشق چایخوری هستید، تعدادی فلفل و هویج خرد شده را به پنیر خامه ای خود اضافه کنید یا آن را با پنیر خامه ای کنید.
- برای ناهار یا شام، بعضی از لوبیا و نخود را به سالاد اضافه کنید.
- همیشه سبزیجات برش را در یخچال آماده کنید. شما می توانید آنها را خام بخورید و یا آنها را به سس سالاد فرار کنید. اکثر فروشگاه های مواد غذایی یک دسته از سبزیجات پیش از برش را به فروش می رسانند. بهترین بخش این است که شما می توانید در تمام این تنقلات در تمام روز ملاقات کنید و یا یک سالاد را به سرعت آماده کنید. اگر برای سبزیجات بریده نشده بروید، به زودی پس از اینکه شما از خانه به خانه برمی گردید، کار خود را به زودی انجام دهید، به طوری که آنها آماده هستند تا زمانیکه به آنها بیشتر نیاز دارید بروید. برای شام، شما می توانید برخی از پنیر را در بالای سبزیجات ذوب کنید.
- اگر شما مجبور به رفتن به Dunkin 'دونات یا استارباکس، برای مخلوط بابونه به جای دونات بروید و به راحتی بر روی کافئین بروید .
- یک راه عالی برای دزدی برخی از پروتئین و فیبر در رژیم غذایی شما با ترکیب پیگیری است. ترکیب ترشی معمولا ترکیبی از آجیل و میوه خشک است. شما حتی می توانید شکلات تیره را به مخلوط اضافه کنید؛ برای شما خوب است
- چند میوه را بریزید و آن را به ماست برای یک میان وعده خوشمزه و سالم ببرید.
- برخی از تخم مرغ های پخته شده را در یخچال نگه دارید. شما می توانید به سرعت یک پانچ خوب پروتئین را جذب کنید.
- دوباره یک بچه را احساس کنید و ساندویچ کره بادام زمینی را روی نان کل دانه بگذارید. این ساعت ها را برای شما می گذراند و به شما یک دوز سالم قدرت می دهد.
میوه ها و سبزیجات خود را بخور
خوردن بسیاری از میوه ها و سبزیجات مهم است. میوه های تازه و سبزیجات ایده آل هستند، اما اگر نسخه تازه ای در دسترس نباشد، نسخه یخ زده خوب است. سیب ها آماده هستند، زیرا شما می توانید آنها را در طول سال پیدا کنید.
اقامت هیدراته
به یاد داشته باشید هر روز حداقل هشت لیوان آب بنوشید . بدن شما تقریبا 55٪ آب تشکیل شده و آب بازی می کند و نقش مهمی در توانایی بدن شما در عملکرد دارد. اگر به اندازه کافی نوشیدنی نباشید ، ممکن است احساس خستگی ، سرگیجه یا حتی سردرد احساس کنید . اگر شما نیاز به یک تعطیلات از آب دارید، یک لیوان شیر کم چربی غنی از مواد مغذی است و می تواند به شما کمک خوبی کند.
کابینت آشپزخانه خود را با این اقلام نگهداری کنید
- مواد غذایی کنسرو شده: میوه های آبدار (از شربت های سبک و یا سنگین)، سبزیجات (نخود فرنگی، ذرت، گوجه فرنگی)، لوبیا (انواع مختلف برای سالاد عالی) و سوپ
- میوه های خشک شده: کشمش ، خربزه، سیب
- دانه های کامل: غلات ( از جمله شیرینی سوپرفواد، بلغور جو دوسر )، ماکارونی، برنج، و کیکرهای چربی کم و یا کاهش یافته
- آجیل، لوبیا و دانه ها: دانه های آفتابگردان (برای سهولت، آنها را از قبل تهیه کرده اند - آنها پروتئین بزرگی را به سالاد اضافه می کنند)، دانه های کنجد (با آنها را برای اضافه کردن طعم و مزه)، بادام، گردو، کره بادام زمینی و کره بادام
- روغن های سالم: کلزا، فوق العاده زیتون، کتان آسفالت، کنجد، گردو، بادام زمینی و انگور
فقط بهترین کار را بکن
این غذاها را در دست نگه دارید و در صورتی که گرسنه هستید، از میان وعده های سالم استفاده کنید. بهترین کار برای اضافه کردن موارد سالم به رژیم غذایی روزانه خود و بر آن تأکید نکنید. اگر احساس گناه می کنید که یک روز غذای کمی ناخواسته داشته باشید ، نگران نباشید. به یاد داشته باشید، می توانید تقریبا هر چیزی که می خواهید در آرامش بخورید.
در صورت نیاز به برخی از اطمینان دیگر از مادر تغذیه با شیر مادر، با یک دوست دوست دارید که به شیر مادر تغذیه کرده اید یا از طریق خط تلفن تغذیه با شیر مادر صحبت کنید. و اگر واقعا نگران هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه تماس بگیرید. آنها می توانند آنچه را که می خورید را ارزیابی کرده و به شما کمک کنند تا برنامه ای ایجاد کنید تا بتوانید در مورد تغذیه با شیر مادر خود در رژیم غذایی خود احساس راحتی کنید.
منابع:
لارنس، روت A.، MD، لارنس، رابرت م، MD. (2011). تغذیه با شیر مادر راهنمای راهنمای پزشکی برای کارکنان هفتمین نسخه. Mosby
Riordan، J.، و Wambach، K. (2014). شیردهی و شیردهی انسان نسخه چهارم. جونز و بارتلت یادگیری.
ویتنی، E.، Rolfes، S. (2015). درک تغذیه نسخه چهاردهم نسخه. آموزش Cengage.
به روز شده توسط Donna Murray