1 -
تحقیقات درباره باروری و رژیم غذایی چیست؟بلافاصله در مورد انتظارات رژیم غذایی و باروری روشن شود: هیچ تحقیقی تایید نکرده است که یک رژیم غذایی خاص باعث افزایش باروری شما خواهد شد. هیچ رژیم خاصی برای معکوس کردن ناباروری پیدا نشده است و هیچ غذایی خاص یا مجموعه ای از غذاها برای درمان ناباروری نشان داده نشده است.
در اینجا چیزی است که ما می دانیم: باروری می تواند از کاهش وزن و یا افزایش وزن در زنان که زیر و یا اضافه وزن دارند بهبود بخشد.
ما همچنین از تحقیق می دانیم که مردان و زنان با انواع خاصی از عادات غذایی بیشتر (یا کمتر) احتمالا در معرض ناباروری هستند.
اگر پژوهش روشن نیست، چرا الگوهای رژیم غذایی ما بر اساس آنها تغییر می کند؟
در درجه اول به این دلیل که بهترین است. بسیاری از یافته های مربوط به باروری و رژیم غذایی آنچه را که ما در مورد خوردن سالم می دانیم را تایید می کنیم.
از آنجا که خوردن بهتر هیچ عوارض جانبی منفی ندارد و ممکن است سلامت کلی همراه با باروری (شاید)، چرا آن را امتحان کنید؟
تحقیق انجام شده است
همانطور که ممکن است تصور کنید تحقیقات در مورد رژیم غذایی پیچیده است. شما نمی توانید دقیقا یک گروه بزرگی از مردم را جمع کنید و تمام وعده های غذایی و فعالیت های خود را کنترل کنید بدون اینکه آنها را کاملا خارج از جامعه قرار دهید. همچنین، به طور تصادفی برخی افراد برای خوردن یک رژیم غذایی ناخواسته، در حالی که یک گروه دیگر به راحتی وعده های غذایی سالم تر می آورند، غیراخلاقی است.
اکثر مطالعات در مورد رژیم غذایی و باروری به گروهی از افراد (که ممکن است یا نمی توانند باروری بیماران) و عادات غذا خوردنشان را ببینند، و سپس افراد را به زیرگروه هایی که دارای باروری بهتر یا بدتر هستند (در مقایسه با گروه).
محققان عادات غذا خوردن خود را با پرسش از شرکت کنندگان در مورد عادت های غذایی خود (که بر اساس یادداشت دقیق و صداقت استوار است) بررسی می کنند. گاهی اوقات ممکن است از شرکت کنندگان بخواهید که یک دفتر خاطرات غذایی را برای مدت زمان نگهداری کنند.
سپس آنها با بررسی میزان بارداری (به ندرت)، علائم ناباروری یا تشخیص (اغلب موارد)، پانل های هورمونی یا نتایج تجزیه و تحلیل اسپرم تجزیه و تحلیل می کنند ، یا گزارش می دهند که مصرف بیش از یک سال برای بارداری. آنها ممکن است به یکی از این جنبه های باروری یا چندین آنها نگاه کنند.
با همه این گفته می شود، در اینجا رژیم های غذایی است که ممکن است به باروری کمک کند با توجه به تحقیقات.
2 -
رژیم های سبک مدیترانه می توانند برای باروری بهتر شوندبرخی تحقیقات متوجه شده اند که کسانی که رژیم غذایی سبک مدیترانه ای مصرف می کنند، ممکن است مشکل کمتری برای بارداری داشته باشند. مطالعات دیگر نشان داده است افرادی که سبک مدیترانه ای را می خورند نیز ممکن است کمتر از بیماری های قلبی یا سرطان جان خود را از دست بدهند و احتمال ابتلا به بیماری پارکینسون یا آلزایمر کمتر باشد.
اما چه چیزی به معنای یک رژیم غذایی سبک مدیترانه ای است؟
رژیم غذایی سبک مدیترانه به طور معمول شامل موارد زیر است:
- رژیم غذایی آنها عمدتا گیاهی است. "ستاره" غذا بیشتر احتمال دارد که غذا مانند لوبیا، عدس، آجیل، دانه، سبزیجات، میوه یا دانه های جامد باشد.
- آنها مقدار زیادی میوه و سبزیجات می خورند، هر روز شش و یا بیشتر بخورند.
- آنها ماهی یا غذاهای دریایی را حداقل دو بار در هفته می خورند.
- آنها بیشتر از چربی های سالم مانند روغن زیتون استفاده می کنند. به عنوان مثال، به جای گسترش کره، آنها ممکن است نان خود را به روغن زیتون چاشنی بخورند.
- آنها بر روی گیاهان و ادویه ها سنگین می کنند، که به آنها اجازه می دهد که روی نمک سبک تر شوند.
- هنگامی که به منابع پروتئین حیوانی می آید، آنها آنها را به میزان متوسط می خورند (با استفاده از آنها بیشتر شبیه ظرف غذا در وعده های غذایی) و تمایل به انتخاب پروتئین هایی مثل مرغ، تخم مرغ، پنیر یا ماست.
- آنها کم کم شیرینی و گوشت قرمز می خورند.
یک شیوه زندگی مدیترانه همچنین ممکن است ورزش و اشتراک وعده های غذایی با دوستان و خانواده، که هر دو نیز با سلامت بهتر مرتبط است.
3 -
رژیم غذایی باروری باروری پرستارانمطالعات سلامت پرستاران بزرگترین و طولانی ترین مطالعات داوطلبانه است که به بررسی سلامت زنان می پردازند. در سال 1989، مطالعه سلامت پرستاران 2، زنان بین 25 تا 42 ساله را که به عنوان پرستار مشغول به کار بودند، استخدام کردند.
شرکت کنندگان به مدت چندین سال دنبال شدند و پرسشنامه های گاه به گاه برای جمع آوری اطلاعات در مورد عادات غذایی، سبک زندگی، و سلامت و رفاه عمومی ارائه گردید.
اگر تا کنون از "رژیم غذایی باروری" خواسته اید، این رژیم مبتنی بر تحقیقاتی است که از طریق مطالعه سلامت پرستاران 2 انجام شده است.
این مطالعه در یک گروه زیر 17،544 زن متاهل طی یک دوره 8 ساله را مورد بررسی قرار داد. محققان عوامل رژیم غذایی و سبک زندگی خاصی را مورد بررسی قرار دادند که تحقیقات قبلی تأثیری بر ناباروری تخمک گذاری نشان دادند . آنها هر زن را نمره ای از یک تا پنج را بر اساس این که چه تعداد از عوامل شیوه زندگی دوستانه باروری، شخص را دنبال می کند، اختصاص داده است.
در مقایسه با زنان که پنج یا بیشتر عادت های زندگی خانوادگی دوستانه را به زنانی که هیچکدام از آنها را دنبال نکردند، زنانی که هیچ کدام از شیوه های دوستانه باروری را دنبال نکردند، شش برابر بیشتر از مشکلات باروری تخمک گذاری بودند .
عوامل رژیم غذایی و سبک زندگی دوستانه باروری عبارت بودند از:
- خوردن چربی های غیرمستقیم (مانند روغن زیتون یا آووکادو) از چربی های ترانس (مانند کوتاه شدن و بسیاری از مارگارین ها)
- دریافت پروتئین بیشتری از منابع گیاهی (مانند لوبیا و عدس) و کمتر از منابع حیوانی
- دریافت کربوهیدرات های پیچیده تر (مانند جو دو سر غلات یا نان کامل) و کربوهیدرات های ساده تر (مانند قند اضافه شده)
- خوردن فراورده های لبنی فراوان از محصولات لبنی کم چرب
- دریافت آهن و فیبر بیشتر در رژیم غذایی خود
- مصرف مولتی ویتامین در یک سیستم منظم (بهترین نتایج زمانی که حداقل شش بار در هفته مصرف می شود)
- داشتن وزن سالم (یا BMI سالم)
- مشارکت در ورزش منظم
4 -
رژیم های غذایی که قند خون را برای PCOS تنظیم می کنندبه نظر می رسد که سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS با مقاومت به انسولین ارتباط دارد. بسیاری از زنان، اما نه همه، زنان مبتلا به PCOS، مقاوم به انسولین هستند.
مقاومت به انسولین زمانی است که سلول های بدن نسبت به انسولین مقاومت بیشتری نشان می دهند، بدن باعث تولید انسولین بیشتر از مقدار مورد نیاز می شود.
مطالعات متعدد به ارتباط بین PCOS، رژیم غذایی و مقاومت به انسولین پرداختند. رژیم های غذایی که به کنترل قند خون و بهبود مقاومت به انسولین کمک می کنند، ممکن است سیکل های نامنظم و سایر علائم مرتبط با PCOS را بهبود ببخشند، حتی در زنان که به عنوان مقاومت به انسولین تشخیص داده نمی شوند.
برخی از عادات رژیم غذایی که ممکن است کمک کنند عبارتند از:
- از جمله غذاهای بیشتر در رژیم غذایی خود که در فهرست گلیسمی کم قرار دارند، شامل می شود
- خوردن کربوهیدرات های پیچیده تر (مانند نان کامل دانه) و کربوهیدرات های ساده تر
- از کالری بیشتری از پروتئین (مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی و محصولات لبنی) استفاده کنید و کالری روزانه از کربوهیدرات ها (مانند نان یا ماکارونی) را کاهش دهید.
- خوردن یک صبحانه بزرگتر و شام کوچکتر، در حالی که مصرف روزانه کالری شما را افزایش نمی دهد
- ترکیب غذاهایی که در شاخص گلیکوزمی با پروتئین یا چربی بالاتر است، که تاثیر کلی گلیسمیک را کاهش می دهد (به عنوان مثال، به جای صرف خوردن دو تکه نان تنها، خوردن برخی پنیر یا گوشت با نان)
- از دست دادن وزن و اضافه کردن به ورزش منظم، که تنها روش رژیم غذایی ثابت شده برای بهبود نرخ باروری است
در حالی که برخی مطالعات کمی نشان داده اند که رژیم غذایی ممکن است علائم را در زنان مبتلا به PCOS بهبود بخشد، باید تحقیقات بیشتری انجام شود تا نشان دهد آیا این تغییرات همچنین می تواند میزان بارداری را بهبود بخشد.
5 -
غذاهای غنی تغذیه برای باروریآیا می توانیم عادات غذای غربی خود را برای باروری فقیر سرزنش کنیم؟
یک مطالعه در یک گروه از مردان جوان 18 تا 22 ساله از دانشگاه راچستر مشاهده شد. با استفاده از پرسشنامه، محققان به بررسی عادات رژیم غذایی کلی مردان پرداختند و آنها را به دو گروه تقسیم کردند: افرادی که رژیم غذایی غربی و کسانی که از رژیم غذایی محروم استفاده می کردند، خوردند.
رژیم غربی به صورت زیر تعریف شد:
- مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده
- فراوان در دانه های تصفیه شده (مثل نان سفید)
- پیتزا و تنقلات
- نوشیدنی های انرژی بالا
- شیرینی
مردانی که به دنبال رژیم پرخطر بودند، درصد بیشتری از اسپرم را تحریک کردند - به این معنی که اسپرم ها در حال پیشرفت هستند و در مسیر درست شنا میکنند - نسبت به مردان رژیم غربی.
الگوی رژیم محتاطانه شامل:
- مصرف بیشتر ماهی و مرغ
- بیشتر میوه ها و سبزیجات
- حبوبات بیشتر، مانند لوبیا و عدس
- دانه های بیشتر بیشتر
6 -
آندومتریوز و رژیم غذاییدر حالی که تأثیر رژیم غذایی بر اندومتریوز برای مدت زمان زیادی مورد مطالعه قرار گرفته است، بیشتر تحقیق در مورد خطر (به عنوان در چه عادت های غذایی بیشتر مربوط به زنان مبتلا به اندومتریوز) و کاهش علائم (همانطور که در چه عادت های غذایی کاهش قاعدگی دردناک را کاهش می دهد. )
مطالعاتی که در مورد تاثیر رژیم غذایی بر میزان بارداری در زنان مبتلا به آندومتریوز انجام شده اند، به هیچ وجه مورد مطالعه نیستند.
همچنین در این مطالعات دشوار است بدانیم چه اتفاقی افتاده است.
مثلا آیا نوشیدن قهوه به اندومتریوز منجر می شود؟ یا خستگی ناشی از آندومتریوز موجب می شود زنان قهوه بیشتری بخورند؟ هیچ کس نمی تواند بگوید
چیز دیگری که باید بدانید این است که مطالعات بسیاری در مورد رژیم غذایی و اندومتریوز با یکدیگر مخالف هستند.
به عنوان مثال، در حالی که یک مطالعه ممکن است دریابید که خوردن سبزیجات سبز بیشتر کمک می کند، ممکن است دیگران متوجه شوند که هیچ اثر آماری وجود ندارد. یک مطالعه ممکن است نوشیدنی قهوه ای را افزایش دهد، در حالی که یکی دیگر از آن هیچ تاثیری ندارد.
با این گفتن، بحث در مورد باروری و رژیم غذایی بدون حداقل دستکاری در تحقیق در مورد اندومتریوز ناقص خواهد بود.
نگه داشتن تمام این موارد، در اینجا چیزی است که برخی از تحقیقات انجام شده است:
- خوردن چندین بار از گوشت قرمز یا ژامبون در هفته با افزایش خطر ابتلا به اندومتریوز همراه بود
- خوردن بیشتر اسیدهای چرب ترانس (مانند بعضی از مارگارین ها و محصولات غذایی تولید شده) با افزایش خطر همراه بود
- نوشیدن دو یا چند فنجان قهوه در روز با افزایش خطر (با وجودی که در برخی مطالعات همبستگی وجود ندارد)
- خوردن سبزیجات سبز بیشتر با کاهش خطر ابتلا به اندومتریوز همراه بود (گرچه بعضی از مطالعات هیچ تفاوتی نداشتند)
- خوردن میوه بیشتر نیز با کاهش خطر همراه بود (گرچه بعضی از مطالعات هیچ تغییری نداشت)
- به نظر می رسد اسیدهای چرب امگا 3 بیشترین خطر را کاهش می دهد و مصرف ماهی در ماهیچه ها باعث کاهش عوارض جانبی شدید در بعضی از زنان می شود
- دریافت سه یا چند وعده از لبنیات روزانه به نظر میرسد خطر ابتلا به اندومتریوز را کاهش دهد
توجه داشته باشید در مورد خوردن لبنیات: شواهد حاکی از آن است که مصرف لبنیات از رژیم غذایی ممکن است علائم اندومتریوز را بهبود بخشد، که باعث شده است این کمی از تحقیقات برای ایجاد اختلاف نظر. ممکن است زنان که علائم قاعدگی دردناکی در هنگام برداشتن لبنیات دارند، در واقع لاکتوز غیر قابل تحمل بودند.
به عبارت دیگر، اندومتریوز بهبود نیافت، اما عدم تحمل لاکتوز حل شد، و این باعث کاهش درد و ناراحتی لگن شد.
چرا لبنیات اندومتریوز را بهبود می بخشد؟ تئوری این است که آن مربوط به سطح کلسیم و ویتامین D است.
اگر شما به شیر حساس هستید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل های کلسیم و ویتامین D صحبت کنید تا کمبود لبنیات را در رژیم خود جایگزین کنید.
بیشتر درباره سلامت و باروری:
- 15 باروری برای افزایش باروری + دستور غذاها!
- 5 افکار که شما را از خوشبختی، انتخاب های سالم تر حفظ می کند
- 12 قطعنامه شما باید در صورتی که تلاش می کنید باردار شوید
- درمان های ذهنی بدن برای باروری
- 8 عادت بد شما باید زمانی که شما TTC شکستن است
- 10 نکته برای افزایش باروری زنان
منابع:
Chavarro JE، Rich-Edwards JW، Rosner BA، Willett WC. "رژیم غذایی و شیوه زندگی در پیشگیری از ناباروری اختلالات تخمدانی." Obste Gynecol. نوامبر 2007؛ 110 (5): 1050-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17978119
Chavarro JE، Rich-Edwards JW، Rosner BA، Willett WC. "استفاده از مولتی ویتامین ها، مصرف ویتامین های B و خطر ناباروری تخمک گذاری". عصاره استریل. مارس 2008؛ 89 (3): 668-76. Epub 2007 Jul 10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17624345
Chavarro JE، Rich-Edwards JW، Rosner BA، Willett WC. "مصرف پروتئین و ناباروری تخمک گذاری." Am J Obste Gynecol. Feb 2008؛ 198 (2): 210.e1-7. doi: 10.1016 / j.ajog.2007.06.057. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18226626
آندومتریوز کمیته پزشکان پزشکی مسئول. دسترسی به 16 دسامبر 2013. http://www.pcrm.org/health/health-topics/ndometriosis
Gaskins AJ، Colaci DS، Mendiola J، Swan SH، Chavarro JE. "الگوهای رژیم غذایی و کیفیت منی در مردان جوان." Hum Reprod. 2012 اکتبر؛ 27 (10): 2899-907. doi: 10.1093 / humrep / des298. Epub 2012 Aug 11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888168
Hansen SO، Knudsen UB. "اندومتریوز، دیسمنوره و رژیم غذایی." Eur J Obste Gynecol Reprod Biol. 2013 ژوئیه؛ 169 (2): 162-71. doi: 10.1016 / j.ejogrb.2013.03.028. Epub 2013 May 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23642910
هریس HR، Chavarro JE، Malspeis S، Willett WC، Missmer SA. "مصرف لبنیات، کلسیم، منیزیم و ویتامین D و اندومتریوز: یک مطالعه کوهورت آینده ای است." Am J Epidemiol. 2013 مارس 1؛ 177 (5): 420-30. doi: 10.1093 / aje / kws247. Epub 2013 فوریه 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23380045
کیرپیتچ، آماندا R؛ Maryniuk، Melinda D. "3 R شاخص گلیسمی: توصیه ها، تحقیقات و جهان واقعی" دیابت بالینی. انجمن دیابت آمریکا. دسترسی به 16 دسامبر 2013. http://clinical.diabetesjournals.org/content/29/4/155.full
مارش، کیت A؛ Steinbeck، Katharine S؛ اتکینسون، فیونا S؛ پتوکز، پیتر؛ Brand-Miller، Jennie C. "اثر یک شاخص گلیسمی پایین در مقایسه با یک رژیم غذایی سالم متعارف در سندرم تخمدان پلی کیستیک". مجله آمریکایی تغذیه بالینی. جلد 92، شماره 1، 83-92، ژوئیه 2010. http://ajcn.nutrition.org/content/92/1/83.full
اثر مهارتی یک رژیم غذایی حاوی پروتئین با کمبود گلیسمی در هیپوکلریت کم در زنان دارای اضافه وزن و چاق با سندرم تخمدان پلی کیستیک: یک مطالعه مداخله ای کنترل شده تصادفی شده است. "J Am Coll Nutr. 2012 آوریل؛ 31 (2): 117-25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855917
Moran LJ، Ko H، Misso M، Marsh K، Noakes M، Talbot M، Frearson M، Thondan M، Stepto N، Teede HJ. "ترکیب غذا در درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک: بازبینی سیستماتیک برای اطلاع دادن به رهنمودهای مبتنی بر شواهد." J Acad Nut Riet. 2013 آوریل؛ 113 (4): 520-45. انجام: 10.1016 / j.jand.2012.11.018. Epub 2013 فوریه 16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23420000
مطالعه سلامت پرستاران 2. مطالعه سلامت پرستاران 3. دسترسی به 16 دسامبر 2013. https://nhs3.org/index.php/our-story/20-nurses-health-study-2
Parazzini F، Viganò P، Candiani M، Fedele L. "رژیم غذایی و خطر ابتلا به اندومتریوز: بررسی ادبیات" Reprod Biomed Online. 2013 آوریل 26 (4): 323-36. انجام: 10.1016 / j.rbmo.2012.12.011. Epub 2013 21 ژانویه. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419794
Parazzini F، Chiaffarino F، Surace M، Chatenoud L، Cipriani S، Chiantera V، Benzi G، Fedele L. "مصرف مواد غذایی انتخاب شده و خطر ابتلا به آندومتریوز". Hum Reprod. 2004 اوت 19 (8): 1755-9. Epub 2004 Jul 14. http://humrep.oxfordjournals.org/content/19/8/1755.long
Søensen LB، Søe M، Halkier KH، Stigsby B، Astrup A. "اثرات افزایش نسبت پروتئین به کربوهیدرات غذایی در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک." Am J Clin Nutr. 2012 ژانویه؛ 95 (1): 39-48. doi: 10.3945 / ajcn.111.020693. Epub 2011 Dec 7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158730
Toledo E، Lopez-del Burgo C، Ruiz-Zambrana A، Donazar M، Navarro-Blasco I، مارتینز گونزالس MA، de Irala J. "الگوهای رژیم غذایی و مشکل سازگاری: مطالعه موردی کنترل لجن". Fertil Steril. 2011 نوامبر؛ 96 (5): 1149-53. doi: 10.1016 / j.fertnstert.2011.08.034. Epub 201